JANTAR 1
Salada de atum (1 porção)
INGREDIENTES:
• 3-4 chávenas de espinafres
• 75-100 g de quinoa cozida
• 1 lata de atum (150 - 180 gramas)
• ½ abacate
• Sal e pimenta
PREPARAÇÃO:
Coloque os espinafres num prato. Aqueça a quinoa, acrescente o atum e o abacate fatiado. Misture bem com um garfo. Adicione a mistura aos espinafres e polvilhe com sal e pimenta.
JANTAR 2
Esparguete integral com salmão (receita de 3-4 porções)
INGREDIENTES:
• 250 g de esparguete integral
• 1 dente de alho picado
• ½ colher de sopa de sal
• ½ colher de sopa de pimenta preta, moída na hora
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 pedaços de salmão, aproximadamente 100 g cada
• ¼ de manjericão fresco picado
• 3 colheres de sopa de alcaparras
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 2 chávenas de folhas de espinafres baby
PREPARAÇÃO:
Leve uma panela grande com água e sal ao lume para ferver. Cozinhe o esparguete al dente, mexendo ocasionalmente (8-10 minutos). Escorra a água e transfira o esparguete para uma tigela grande. Adicione o alho, azeite extra virgem, sal e pimenta. Misture bem.
Enquanto isso, aqueça o azeite numa panela em lume médio-alto. Polvilhe o salmão com sal e pimenta. Coloque o peixe na panela e deixe cozinhar durante 3-4 minutos de cada lado, depois desligue o lume e remova o salmão.
Adicione o manjericão, as alcaparras e o sumo de limão ao esparguete e misture bem. Prepare 4 pratos e coloque ½ chávena de espinafres em cada um deles. Adicione ¼ da massa e um pedaço de atum.
JANTAR 3
Peito de peru com arroz integral (5-6 porções)
INGREDIENTES:
• 1⅓ chávena de arroz integral
• ½ colher de chá de sal Kosher
• 3 chávenas de caldo de galinha
• 1 peito de peru (aproximadamente 1 kg, osso incluído)
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta moída na hora
• 1 colher de chá de molho de soja
• 4 chávenas de espinafres
• 1 punhado de cebolinho picado
• 1 colher de chá de óleo de sésamo
• 1 colher de chá de sementes de sésamo (opcional)
PREPARAÇÃO:
Pré-aqueça o forno a 200° C. Numa panela em lume médio, adicione o arroz, ¼ colher de sopa de sal, 2 chávenas de caldo de galinha e uma chávena de água, tape e deixe levantar fervura. Reduza o lume ao mínimo e cozinhe até o arroz ficar cozido (aproximadamente 45 minutos).
Entretanto, coloque o peru numa travessa forrada com papel alumínio ou papel vegetal e pincele com óleo. Polvilhe com ¼ colher de sopa de sal e ½ colher de chá de pimenta e pincele com ½ colher de sopa de molho de soja. Leve ao forno até que o peru esteja bem cozido (50 -54 minutos, desligue após 20-25 minutos). Retire o peru do forno e transfira-o para uma tábua de cortar. Cubra com papel alumínio e deixe repousar durante 5 minutos.
Misture os espinafres, o cebolinho e ½ colher de chá de molho de soja com arroz e uma chávena de caldo de galinha.
Corte o peru em fatias finas, pincele cada pedaço com óleo de sésamo e polvilhe com sementes de sésamos, se assim o desejar.
JANTAR 4
Salada com massa e legumes (receita para 3-4 porções)
INGREDIENTES:
• 300 gramas de massa fusilli integral
• 250 gramas de queijo cheddar
• 3-4 floretes de brócolos
• 200 g de tomate cherry
• 50 g de azeitonas verdes descaroçadas
MOLHO ITALIANO:
• 6 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre branco
• 2 colheres de sopa de salsa
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de manjericão seco
• ¼ colher de chá de malagueta seca
• orégãos secos
PREPARAÇÃO:
Coloque os ingredientes do molho num frasco e mexa bem.
Coza a massa integral e deixe escorrer. Leve uma panela com água a ferver e escalde os brócolos para que fiquem crocantes. Escorra e deixe arrefecer. Corte os tomates em quartos ou metades, o queijo em cubos. Numa tigela grande, misture a massa integral com os legumes, cubos de queijo e azeitonas.
Sirva a salada com o molho.
JANTAR 5
Salada primavera com camarão (1 porção)
INGREDIENTES:
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 ½ colher de chá de óleo de sésamo
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de xarope de ácer
• 1 colher de chá de tamari ou molho de soja
• 1 colher de chá de água
• ½ colher de chá de alho picado
• malagueta moída (opcional)
• 3 punhados de salada
• 100 g de camarão cozido
• ¼ chávena de couve roxa cortada finamente
• ¼ chávena de malaguera vermelha cortada
• ¼ chávena de palitos de cenoura
• ¼ chávena de pepino em palitos
• ¼ chávena de abacate
• sementes de hortelã e sésamo
PREPARAÇÃO:
Camarões (descascados):
Encha uma panela com água. Mantenha em lume alto até levantar fervura, depois coloque os camarões. Ferva por 1-2 minutos em lume alto, e desligue, em seguida, o lume. Deixe os camarões em água quente durante 5-10 minutos, até que fiquem rosados.
Molho: Bata a manteiga de amendoim com o óleo, xarope de ácer, molho de soja (tamari), água, alho e malagueta até obter uma mistura homogénea.
Salada: Numa tigela, misture a salada, os camarões, o arroz, a couve roxa, as rodelas de malagueta, a cenoura, o pepino e o abacate. Adicione o molho e cubra com sementes de sésamo a gosto.
JANTAR 6
Salada de espinafres com morangos (1 porção)
INGREDIENTES:
• 2 chávenas de espinafre
• 1 chávena de salada verde, cortada
• ½ chávena de morangos fatiados
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol cru
• ½ floretes de brócolos
• 1 ovo cozido
• ¼ de feijão enlatado
• 2 colheres de sopa de vinagrete
PARA O VINAGRETE:
• sumo de ½ limão
• 3 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de mel
• pimenta preta acabada de moer
PREPARAÇÃO:
Misture todos os ingredientes e tempere com o molho vinagrete.
JANTAR 7
Salada de frango com arroz e uvas (3-4 porções)
INGREDIENTES:
• 3 chávenas de arroz integral cozido
• ½ chávena de iogurte grego com 2% de gordura
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão + 1 colher de chá de polpa
• 1 cebolinho picado
• 1 dente de alho picado
• Sal Kosher e pimenta preta
• ½ chávena de nozes picadas
• 3 chávenas de frango, cortado em pedaços
• 2 chávenas de uvas sem grainha
• ¼ chávena de salsa
• 3-4 chávenas de espinafres
PREPARAÇÃO:
Coza o arroz durante 8 a 10 minutos (ou até ficar cozido). Entretanto, triture o iogurte, o azeite, o sumo e polpa de limão, a cebola, o alho, 1 ½ colher de chá de sal e uma pitada de pimenta no liquidificador. Coloque as nozes em lume médio até que fiquem tostadas (1-2 minutos).
Misture o frango com as uvas, salsa e espinafres numa tigela grande e adicione metade do molho. Adicione o arroz quente e as nozes tostadas e adicione a outra metade do molho.
