Opinião da Especialista: A Dieta do Índice Glicémico – Guia Para Uma Saúde Melhor

O IG, ou Índice Glicémico, é uma medida utilizada para avaliar a velocidade e até que ponto certos alimentos aumentam os seus níveis de açúcar no sangue. O Índice é de 0 a 100, com alimentos de IG elevado (com mais de 70 na escala) a ser rapidamente decomposto pelo corpo, causando um pico nos níveis de açúcar do sangue. Alimentos de IG baixo (abaixo de 55) são decompostos e absorvidos mais lentamente na corrente sanguínea, resultando num aumento menor e mais prolongado de açúcar no sangue e a necessidade menor de insulina.

Originalmente criados para diabéticos para monitorizar os níveis de açúcar no sangue, os nutricionistas usam o Índice Glicémico para limitar a sua ingestão de alimentos com IG elevado. Estes alimentos são “maus” porque causam um aumento rápido do açúcar no sangue, que obriga o pâncreas a libertar insulina. A insulina é uma hormona cuja função é remover o açúcar da corrente sanguínea, direcionando-o para as células para serem usadas como energia. Se não for utilizada, fica armazenada no corpo como gordura. 

Adicionalmente, estes picos rápidos de açúcar no sangue também causaram quebras rápidas do açúcar no sangue e dos níveis de insulina, o que causa desejos por certos alimentos e, consequentemente, a petiscar alimentos não saudáveis.

ENTÃO QUE PODE COMER?

• Os alimentos de baixo IG incluem feijões e leguminosas, tais como lentilhas, a maioria da fruta e vegetais com baixo teor de amido, frutos secos e laticínios. 
• Os alimentos de IG moderado incluem batata-doce, pão integral e cereais, tais como cevada, pão de centeio e arroz integral, banana madura e alguns frutos tropicais. 
• Os alimentos de IG elevado incluem pão branco, arroz branco, batata cozida, muitos dos cereais de pequeno-almoço e a maior parte dos diferentes tipos melão. 

Uma dieta de IG baixo não é assim tão linear. Muitos alimentos com teor elevado de açúcar ou gordura têm IG baixo – como a pizza, por exemplo – mas continuam a não ser alimentos “bons”. Isto significa que não pode atirar pela janela o conceito de calorias. Ainda há que levar em consideração o valor nutricional e não exagerar no tamanho das doses às refeições. 

A forma como os alimentos são processados, preparados e servidos também causam impacto no ranking dos respetivos IG. Por exemplo, a fruta madura tem um IG mais elevado que a verde, a massa demasiado cozinhada tem um IG mais elevado do que a que é cozinhada al dente, entre outros exemplos.

Também há que pensar sobre uma forma de combinar os alimentos. Uma boa dica é juntar alimentos de elevado teor proteico com hidratos de carbono integrais, pois a proteína desacelera a absorção dos hidratos de carbono.

E – obviamente – o exercício físico é fundamental. Não há dieta que dispense a prática de exercício aeróbico várias vezes por semana!