PROTEÍNA SAUDÁVEL

Proteína – o nutriente-estrela?

A Proteína é frequentemente considerada um nutriente-estrela. Já alguma vez pensou, por exemplo, na composição das dietas de perda de peso? Em geral, os hidratos de carbono ou gorduras são removidos totalmente ou parcialmente, certo? Alguma vez ouviu falar numa dieta que removesse a proteína? Certamente que não. Porquê? A proteína é um componente importante de cada célula do corpo.  

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Por que necessitamos de Proteína?

O corpo usa a proteína para constituir e reparar os tecidos. Além disso, usa-a para produzir enzimas, hormonas, e outros químicos corporais. A proteína é um componente importante dos ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue.

Para além das funções acima mencionadas, a proteína é também um macronutriente que fornece energia essencial (calorias), tal como os hidratos de carbono e a gordura, sendo a chave para consumir a quantidade certa de calorias. Uma vez que a gordura contém mais do dobro da quantidade de calorias por grama, quando comparada com a proteína e hidratos de carbono, é mais fácil manter o nível de energia na quantidade certa, se consumir mais hidratos de carbono e proteína em vez de demasiada gordura. Todos requerem diferentes quantidades de energia, todos os dias, dependendo da idade, sexo, altura e nível de atividade física.

Macronutriente	Calorias por grama
Proteína	4 kcal/grama
Hidratos de carbono	4 kcal/grama
Gordura	9 kcal/grama

 Qualidade da proteína

A proteína é constituída por aminoácidos. No total, existem 20 aminoácidos, 9 dos quais se referem aos aminoácidos “essenciais” pois o nosso corpo não consegue produzi-los por si próprio. Assim, é essencial que os obtenhamos através da nossa alimentação.

 

Proteína completa

Se uma fonte alimentar contém uma proporção adequada de cada um dos 9 aminoácidos essenciais, esta é chamada “proteína completa”. Exemplos de proteínas completas são a carne vermelha, aves, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte, soja e quinoa. Se optar por uma proteína vegetal que não seja uma proteína completa, poderá combiná-la com cereais integrais ou diferentes tipos de proteínas vegetais durante o dia, para obter todos os aminoácidos essenciais[1].

Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Proteica (PDCAAS)

Outra forma de medir a qualidade da proteína é usar o método PDCAAS baseado nos requisitos de aminoácidos em humanos e a sua capacidade de os digerir. A classificação mais elevada é 1,0.  

Ex. de PDCAAS para diferentes fontes proteicas:

• Proteína de ervilha = 0,73

• Proteína do ovo = 1,00

• Proteína de soro = 1,00 (A proteína de soro é também uma excelente fonte de aaminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), incluindo leucina, que é a chave para estimular a síntese de proteínas nos músculos)

• Batata = 0,93

• Soja = 0,99

Requisitos de proteína

A Organização Mundial de Saúde recomenda para os adultos uma dose diária de um mínimo de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.

Poderá ter uma necessidade maior de proteína em caso de gravidez ou amamentação ou se for atleta ou uma pessoa muito ativa. O American College of Sports Nutrition recomenda uma toma proteica para pessoas ativas entre 1,2-2,0 g de proteína por kg de peso corporal, dependendo do tipo de atividade.

 

[1] A Academia de Nutrição e Dietética, EUA, Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians, 2018

 

Mulher de 60 kg	Mulher de 60 kg
Atividade física média	Muito ativa
0,8 g Proteína/kg PC	1,4 g Proteína/kg PC
= 48 g Proteína/dia	= 84 g Proteína/dia
Ex. A quantidade de proteína presente em 210 g bife de frango	Ex. A quantidade de proteína presente em 365 g bife de frango

 

Fontes saudáveis de proteína

A fonte mais comum, que as pessoas mencionam quando falam de proteína, é a carne. No entanto, existem diferentes tipos de fontes proteicas, ambas animais e vegetais.

Do ponto de vista da saúde, a pessoa deve procurar consumir proteína magra, tal como:

• Aves

• Peixe

• Leguminosas

e menos:

• Carne vermelha (vaca, porco, borrego)

• Carne processada (salsichas, carne curada)

De acordo com o World Cancer Research Fund, devemos reduzir o nosso consumo de carnes vermelhas e processadas, uma vez que existem fortes evidências que o consumo destes alimentos está ligado ao cancro colorretal.

O objetivo, caso consuma carnes vermelhas, é limitar o seu consumo ao máximo de cerca de três porções por semana. Três porções são equivalentes a cerca de 350–500 g (peso quando cozinhado). Consuma muito pouca (ou nenhuma) carne processada.

No que diz respeito à sustentabilidade, também é bom cortar as carnes vermelhas e optar por alternativas vegetarianas. De acordo com o relatório EAT-Lancet[1], uma pessoa deve apenas consumir 14 g de carne vermelha por dia (100 g/semana), o que equivale, por ex., a 1-1,5 almôndegas por dia.

Distribuição de proteína durante o dia

Padrões alimentares mostram que o consumo de proteína é maioritariamente feito ao jantar, enquanto o pequeno-almoço é tipicamente rico em hidratos de carbono e pobre em proteína. Estudos mostram que a distribuição de proteínas é mais eficaz para estimular a síntese de proteína no músculo. É aqui que o consumo diário total de proteína se distribui uniformemente ao longo do dia. Uma boa regra é consumir proteína de elevada qualidade (20-30 g) ao Pequeno-almoço, Almoço e Jantar[2]. Dependendo dos objetivos e atividade, snacks ricos em proteína podem ser necessários entre refeições.

 

[1] EAT-Lancet Commision, Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, 2019

[2] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876–880. doi:10.3945/jn.113.185280

 

Exemplos de distribuição de proteína – 20-30 gramas por refeição

Pequeno-Almoço	Almoço	Jantar
Smoothie com frutas (com 1 porção de Batido Natural Balance/ Fórmula Proteica, 1 Ovo, 100 ml Iogurte com 40 g Muesli (frutos secos/sementes)	1 peito de Frango (150 g), 1 porção de bulgur (200 g cozido), 1 porção de legumes (150-200 g)	1 bife de frango (125 g), 1 porção de tubérculos (150-200 g), 1 porção de legumes (150-200 g)

 

Fontes proteicas da Wellness by Oriflame

A Wellness by Oriflame pode ajudá-lo/a a fazer snacks saudáveis, ricos em proteínas, ao longo de todo o dia. Tanto os Batidos Natural Balance /Fórmula Proteica como as Sopas Natural Balance possuem três fontes diferentes de proteínas saudáveis e sustentáveis que, em conjunto, incluem todos os aminoácidos de que o corpo necessita.

Uma porção destes snacks com elevado teor proteico fornece cerca de 7-8 gramas de proteínas com uma classificação elevada PDCAAS = elevada qualidade.

Por isso, desfrute de deliciosos batidos e sopas, sem culpa!

 

NATURAL BALANCE SHAKE/ PROTEIN BLEND	NATURAL BALANCE SOUPS
PEA, EGG, WHEY	PEA, POTATO, SOY

6.7-7.7 gramas Protein per portion

7.1-7.3 gramas Protein per portion