Fibra – porque é que é essencial para uma alimentação saudável?

Fibra – haverá alguém que nunca ouviu falar dela? Trata-se de um tópico bastante conhecido, principalmente por todas as pessoas que fazem uma alimentação saudável, mas não só. Diz-se que o consumo de fibra é uma parte indispensável para manter a saúde e a forma, uma vez que melhora o sistema digestivo, fortalecendo assim o sistema imunitário. Mas necessitamos mesmo de consumir fibra regularmente? Porque é que é essencial? Conheça este tópico a fundo.

Quando falamos de fibra, falamos obrigatoriamente de saúde intestinal. Cerca de 70% do seu sistema imunitário encontra-se no tecido intestinal. Um intestino saudável é, por isso, uma das primeiras linhas de defesa do sistema imunitário. Uma vez que muitas pessoas têm problemas no seu sistema digestivo, é importante pensar na saúde do intestino. 

 
Não é suficiente fazer exercício físico, reduzir os níveis de stress e durmir horas suficientes. Deverá também fazer uma alimentação saudável, assegurando-se que esta é variada e inclui muitos alimentos ricos em fibra.

 

PORQUE É QUE A FIBRA É TÃO ESSENCIAL?

Biliões de micróbios alojam-se nos intestinos, alguns são benéficos, outros não. Uma alimentação deficiente, repleta de alimentos processados, que contêm frequentemente açúcares e lípidos saturados, irá substituir a fibra alimentar, resultando num aumento  de micróbios prejudiciais no intestino. Aumente o nível de bactérias benéficas, consumindo mais fibras alimentares proveniente de frutas, legumes e cereais integrais. Também deverá procurar consumir produtos fermentados e alimentar as bactérias saudáveis ao consumir alimentos ricos em fibra prebiótica.

Fibra alimentar 

A fibra alimentar é um tipo de hidrato de carbono. Ao contrário de outros hidratos de carbono, tais como açúcares e amido, a fibra alimentar não pode ser digerida pelas enzimas no intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde estas são fermentadas pelas bactérias. Este tipo de fibra consiste de partes indigestíveis de alimentos vegetais, estando presentes em frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais.

 

Podemos dividir a fibra em dois grupos: solúvel e insolúvel. 

 

A fibra solúvel abranda a digestão e mantém-no saciado durante mais tempo. Alguns tipos de fibra solúvel, tais como betaglucano, podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.1 

 

A fibra insolúvel aumenta o bolo fecal, promove um bom trânsito intestinal e diminui o risco de prisão de ventre. Estudos mostram que dietas ricas em fibra alimentar estão associadas a um risco mais baixo de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncro do cólon.2 

 

De acordo com a EFSA (European Food Safety Authority), devemos consumir 30 g (25-35 g) de fibra alimentar, todos os dias. Dados globais mostram que, no geral, apenas consumimos 23 g de fibra alimentar.3 

 

Eis uma sugestão do que pode comer para alcançar a quantidade recomendada de 30 g de fibra alimentar por dia: 

 

  • 1 porção de aveia (3 g)
  • 2 fatias de pão integral (4 g)
  • 3 batatas com pele (6 g)
  • 1 dl de ervilhas (5 g)
  • 2 cenouras (4 g)
  • 1 maçã verde (4 g)
  • 1 banana (2 g)
  • 15 amêndoas (2 g)

Fibra prebiótica 
A fibra prebiótica é um tipo de fibra alimentar soúvel (gelificante) que alimenta os micróbios benéficos e promove a saúde do sistema digestivo. 

Dois tipos de fibra prebiótica mais estudados são a inulina e FOS (frutoligossacáridos). Existem quase 100 estudos científicos ou clínicos que mostram os benefícios da fibra prebiótica na saúde, incluindo:

 

  • impacto positivo na função intestinal: 
  • aumenta a frequência e volume fecal
  • melhora o conforto intestinal
  • impacto positivo no sistema imunitário
  • impacto positivo na absorção de minerais:
  • maior biodisponibilidade de cálcio, magnésio e cobre

 

Poderá encontrar fibra prebiótica em alimentos como a raiz de chicória, alcachofra, alho, alho francês, cebola e banana. 
 

Probióticos 

Os probióticos não são o mesmo que a fibra prebiótica. Estes são, na realidade, micróbios benéficos já existentes, tais como Lactobacillus e Bifidobacterium, que adiciona ao seu trato gastrointestinal. Por exemplo, se tomou antibióticos, pode ser benéficio adicionar probióticos à sua alimentação, uma vez que os antibióticos matam tanto os micróbios maus quanto os bons. Contudo, deve assegurar-se que toma probióticos a uma hora diferente dos antibióticos. Por exemplo, se tomar o antibiótico de manhã, os probióticos devem ser tomados à noite, para assegurar que os toma com algumas horas de distância.

 

Prebióticos vs. Probióticos 

Então, qual a diferença entre prebióticos e probióticos? Pense na sua microbiota intestinal como um ecossistema – tal como um jardim.  

 

Os prebióticos são alimentos que promovem o desenvolvimento dos micróbios benéficos, como a ação do fertilizante nas flores do jardim.  

Os probióticos são as novas bactérias benéficas que poderá adicionar aos seus intestinos, como adicionaria plantas num jardim.  

Fibra da Wellness by Oriflame

Se não consome fibra alimentar suficiente, a Wellness by Oriflame pode ajudar

 

O Batido Natural Balance contém 1,6-1,8 g de fibra alimentar por porção, dependendo do sabor. Ao consumir dois batidos por dia, obterá quase 4 g de fibra alimentar, proveniente de rosa mosqueta, beterraba sacarina e maçã. Estas fibras alimentares apoiam a digestão e ajudam a prevenir a prisão de ventre 

 

 
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