Hidratos de carbono – o que são?
Os hidratos de carbono (ou hidratos, como são muitas vezes chamados), bem como a proteína e lípidos, são macronutrientes que nos proporcionam energia (calorias). Os hidratos de carbono e a proteína fornecem 4 kcal por grama, enquanto os lípidos fornecem o dobre da quantidade – 9 kcal por grama. Os hidratos de carbono têm a capacidade de fornecer energia a todas as células do nosso corpo, incluindo as células no cérebro e glóbulos vermelhos, o que nem os lípidos nem a proteína conseguem fazer. por este motivo, os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia mais importante.
Porque é que precisamos de hidratos de carbono?
Apesar dos hidratos de carbono serem a principal fonte de energia que o organismo quer usar, não são essenciais. Isto significa que não necessitamos de consumir hidratos de carbono, uma vez que o corpo consegue produzir hidratos de carbono a partir da proteína e dos lípidos (gordura). Ainda assim, os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia que faz com que o corpo funcione de forma adequada. É boa ideia consumir hidratos de carbono naturais, uma vez que muitos possuem fibra alimentar, vitaminas, minerais e outras substâncias bioativas. E não vai querer que o corpo retire proteína aos músculos para criar hidratos de carbono, certo?
Cérebro
O cérebro depende da glocose (hidrato de carbono) e requer cerca de 100 g por dia. Apesar do cérebro pesar apenas cerca de 1,5 kg, o que corresponde a cerca de 2% do seu peso corporal, este utiliza aproximadamente 20% (400 kcal) do seu consumo energético total (com base numa dieta de 2000 calorias). No caso de carência prolongada de hidratos de carbono, são formados corpos cetónicos com a quebra dos ácidos gordos, que são depois utilizados para produzir energia, uma vez que assegurar energia é crucial para a sobrevivência. A acumulação de corpos cetónicos na corrente sanguínea (cetose) pode envolver riscos a longo prazo e pode ser perigoso 1.
Desempenho
Quando descansa ou pratica exercício físico leve, o seu corpo utiliza maioritariamente gordura como fonte de energia. Mas assim que aumentar a intensidade e quiser ter um melhor desempenho, o corpo começa a usar hidratos de carbono como fonte de energia. Os hidratos de carbono são muitas vezes considerados "combustível de alta octanagem", o que significa que faz com que o seu desempenho esteja no máximo. Hidratos de carbono armazenados são chamados glicogénio. O seu corpo armazena glicogénio nos músculos e no fígado. Infelizmente, o seu corpo é bastante mau a armazená-lo. Apenas consegue ter cerca de 200-500 g retido no organismo, dependendo da sua massa muscular. Quanto mais massa muscular, maiores os depósitos de glicogénio2. Estes duram cerca de 1-2 horas quando faz exercício de alta intensidade. Se alguma vez sentiu que gastou todas as energias durante um treino de alta intensidade, é porque o depósito de glicogénio no corpo terminou pelo que o corpo passou a queimar gordura como fonte de energia – um "combustível de baixa octanagem". Para um desempenho máximo, deve consumir hidratos de carbono todos os dias e repor estes depósitos de glicogénio.
Recomendação
Para adultos saudáveis, é recomendado que obtenha entre 45 e 60% da energia a partir de hidratos de carbono e um máximo de 10% de energia de açúcar refinado, apesar dos açúcares não serem necessários3. Numa dieta de 2000 calorias, corresponde a cerca de 250-300 gramas de hidratos de carbono puros e um máximo de 50 gramas de açúcares refinados.
Um dia com 250-300 g de hidratos de carbono seria algo como:
• Pão integral: 3 fatias
• Batatas cozidas: 3
• Massa cozida: 1 porção
• Cenoura: 1
• Combinação de legumes: 200 g
• Rebentos de soja: 75 g
• Maçã: 1
• Banana: 1
• Leite: 200 ml
• Sumo: 200 ml
• Batido Natural Balance: 1 porção
• Barra Natural Balance: 1 barra
Para os atletas, os hidratos de carbono são geralmente mais recomendados em termos de gramas por kg de peso corporal, uma vez que o metabolismo energético varia muito de acordo com diferentes tipos de atividades. Os requisitos de hidratos depende do seu nível de atividade. Quanto mais ativo, mais hidratos de carbono requer, especialmente durante o treino ou dias ativos. Na realidade, muitos atletas reduzem significativamente o consumo de hidratos de carbono em períodos de descanso. Em geral, os atletas necessitam de 6-10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal4.
Como classificar os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são formados nas plantas, através da fotossíntese, onde a água e o dióxido de carbono são convertidos em hidratos de carbono, usando a luz do sol como fonte de energia.
Os hidratos de carbono podem ser classificados de diferentes formas. Quimicamente, podem ser divididos em 4 subcategorias diferentes, dependendo do número de “unidades” que contêm – quão complexa é a molécula;
• Monossacarídeos (1 unidade)
o ex. glicose
• Dissacarídeos (2 unidades)
o ex. lactose, sacarose
• Oligossacarídeos (3-9 unidades)
• Polissacarídeos (>10 unidades)
Os hidratos de carbono podem ser classificados nutricionalmente em hidratos de carbono digeríveis e não digeríveis. Os hidratos de carbono digeríveis, também chamados hidratos de carbono glicémicos, são absorvidos no intestino delgado e geram energia para as nossas células. Os hidratos de carbono não digeríveis são frequentemente chamados fibra alimentar.
Hidratos de carbono saudáveis
Provavelmente já ouviu falar do Índice Glicémico (IG) e que os hidratos de carbono de IG baixo são melhores para a saúde. O que afeta o IG dos hidratos de carbono não é a dimensão da molécula, mas sim:
• Dimensão da partícula (ex. cereais integrais vs. farinha branca no pão)
• Estruturas celulares intactas (ex. feijões)
• Composição e estado do amido (rácio amilose/amilopectina e grau de gelatinização)
• Presença de componentes de fibra alimentar solúvel gelificantes e ácidos orgânicos (ex. pão de fermento natural)
Hoje em dia, o interesse geral nos hidratos de carbono está mais focado na fibra alimentar. Se o hidrato de carbono contém elevada quantidade de fibra alimentar, este é considerado saudável.
Fibra alimentar
Como já mencionado, a fibra alimentar não pode ser digerida pelas enzimas do corpo no intestino delgado, pelo que chega ao intestino grosso, onde é quebrada (fermentada) pelas bactérias intestinais. A fibra alimentar encontra-se nas partes indigeríveis das plantas, tais como: frutas, bagas, legumes, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais – também conhecidos como hidratos saudáveis. Estudos mostram que dietas ricas em fibra alimentar estão associadas a um risco mais baixo de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e cancro do cólon5.
Hidratos de carbono não saudáveis
Se falarmos em hidratos de carbono não saudáveis, basicamente são hidratos de carbono densos em calorias mas não em nutrientes. Isto significa que obtém muitas calorias mas não nutrientes suficientes, tais como vitaminas, minerais e fibra alimentar. Que consumir muitos alimentos ricos em hidratos de carbono não saudáveis, será difícil obter alimentos nutritivos sem obter mais calorias do que as que gasta.
Exemplos hidratos de carbono não saudáveis:
• Açúcares refinados
• Refrigerantes
• Doces
• Bolos
• Cereais com açúcar
• Batatas fritas
Estudos mostram que quando consumimos refrigerantes açucarados ou qualquer outra bebida calórica, a tendência é não reduzirmos o consumo de alimentos sólidos6. Isto significa que os refrigerantes são fáceis de bebermos, resultando em muito mais calorias consumidas relativamente à necessidade diária – isto resulta num aumento do peso a longo prazo! Concluindo, é boa ideia remover os refrigerantes das dietas ou consumi-los apenas ocasionalmente, tendo sempre em mente que se tratam de bebidas com elevado teor de açúcar e calorias. Opte antes por alternativas não açucaradas.
Hidratos de carbono saudáveis com Wellness by Oriflame
Desde o início que a Wellness by Oriflame tem-se focado em hidratos de carbono saudáveis, com fibra alimentar proveniente de fontes naturais.
Poderá encontrar hidratos de carbono saudáveis nos nossos:
• BATIDOS Natural Balance
• SOPAS Natural Balance
Não tenha medo dos hidratos de carbono. Necessita deles, especialmente para o seu cérebro e desempenho físico! Assegure-se apenas que opta pelas versões saudáveis.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
