Alguns lípidos são melhores que outros, e podem inclusive ajudar a promover a saúde. Conhecer a diferença pode ajudar a determinar que lípidos evitar, e que lípidos consumir com moderação. Atualmente, quando se fala em lípidos, trata-se mais da qualidade do que da quantidade de lípidos na alimentação. Provavelmente, já ouviu falar do Ómega 3. Mas sabe o que é realmente e porque é que necessita dele? Não há problema, e em poucos minutos saberá muito mais sobre lípidos e quais os mais saudáveis.
UM macronutriente
Os lípidos, tal como as proteínas e hidratos de carbono, são macronutrientes que nos conferem energia (calorias). Os lípidos oferecem-lhe mais do dobro da quantidade de energia por grama (9 kcal) do que os hidratos de carbono e as proteínas (4 kcal). É por isso que, no geral, é mais fácil consumir calorias excessivas de lípidos do que de hidratos de carbono ou proteínas.
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Macronutriente |
Kcal/g |
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Lípidos |
9 |
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Hidratos de Carbono |
4 |
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Proteínas |
4 |
PORQUE É QUE PRECISA DE LÍPIDOS?
Os lípidos proporcionam energia ao corpo em forma concentrada e são armazenados em tecidos de gordura como reserva de energia. O tecido gordo não serve apenas para armazenamento de energia, mas também como isolamento térmico e para conferir proteção aos orgãos internos e proteger os nervos. Os lípidos são necessários para o corpo construir e reparar as células, e produzir hormonas e substâncias semelhantes às hormonas. Os lípidos também são necessários para o corpo absorver as vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Além disso, confere ácidos gordos vitais, também denominados essenciais, ácidos gordos polinsaturados. Estes ácidos gordos não podem ser produzidos pelo corpo, pelo que devem ser obtidos através da alimentação. Os ácidos gordos essenciais têm um efeito positivo em diversos orgãos, tais como o coração, cérebro e olhos.
Recomendações lípidos
Agora sabemos PORQUE precisamos de lípidos mas QUANTO é que precisamos na realidade? Bem, é recomendado que adultos saudáveis consumam entre 25-40% da energia (E%) a partir das lípidos, sejam insaturados ou saturados.
• Lípidos insaturados 15-30E%
o Lípidos monoinsaturados 10-20 E%
o Lípidos polinsaturados 5-10 E%, sendo3 E% de lípidos essenciais
• Lípidos saturados <10 E%
Para uma alimentação diária de 2000 calorias, corresponde a cerca de 55-90 gramas de lípidos no total.
“BOM” VS. “MAU”
Necessita de diferentes tipos de lípidos, e é importante escolher o tipo certo para assegurar lípidos de boa qualidade na sua alimentação. Deve consumir mais lípidos insaturados, em termos gerais, também denominados “lípidos saudáveis”, que vêm principalmente de plantas, tais como;
• Óleo de colza
• Azeite
• Frutos secos
• Sementes
• Abacate
• Peixe gordo – salmão, cavala etc. (fonte animal mas ainda assim lípidos insaturados)
E deve comer menos lípidos saturados e gorduras trans, em termos gerais, são também chamadas “gorduras más”. Lípidos saturados provêm principalmente de fontes animais e as gorduras trans de gorduras industrialmente processadas, à base de plantas. Tente reduzir o consumo de:
• Manteiga
• Queijo
• Natas
• Gordura de carne vermelha
• Leite gordo
• Alimentos fritos (gorduras trans)
• Bolachas/Biscoitos/Bolos (gorduras trans)
• Gordura de coco (à base de plantas mas ainda assim lípidos saturados)
REGRA GERAL!
Se a gordura estiver numa forma mais mole ou líquida à temperatura ambiente, é porque contém mais lípidos insaturados. A razão por que os lípidos insaturados são considerados mais saudáveis é devido ao facto que estes aumentam o colesterol bom (HDL) no sangue. Estas atuam como “limpezas” nos vasos sanguíneos e reduzem o colesterol mau (LDL) no sangue, o que resulta em menos “lixo” (colesterol) nos seus vasos sanguíneos. Os lípidos saturados são considerados maus para a saúde porque podem reduzir o colesterol bom (HDL) no sangue. Pode-se dizer que as “limpezas deixam de fazer o seu trabalho”. Os lípidos saturados também aumentam o colesterol mau (LDL) no sangue, o que resulta em mais “lixo” nos seus vasos sanguíneos, i.e. o colesterol acumula-se nas artérias
Assim, sucintamente os lípidos saudáveis podem diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares enquanto os lípidos prejudiciais podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, tais como:
• infarte do miocárdio (ataque cardíaco)
• AVC
• arteriosclerose
LÍPIDOS ESSENCIAIS
Conforme mencionado, é muito importante consumir ácidos gordos essenciais uma vez que não os conseguimos produzir por nós mesmos! Os mais importantes são os ácidos gordos Ómega 3! Existem na realidade 11 tipos de ácidos gordos Ómega 3, mas os mais comuns na nossa alimentação são:
• ALA (ácido alfalinolénico)
• EPA (ácido eicosapentanoico)
• DHA (ácido docosa-hexanoico).
Os dois mais importantes para a sua saúde são o EPA e o DHA. O EPA e o DHA são derivados de ALA, que se encontram nos alimentos vegetais. O seu corpo converte ALA em EPA ou DHA, apesar deste processo ser ineficiente. O EPA e DHA pode ser obtido diretamente do marisco, incluindo peixe gordo e algas.
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ÓMEGA 3?
Os ácidos gordos ómega 3 têm muitos efeitos benéficos na saúde humana. Sabia por exemplo que estes ácidos gordos fazem parte das membranas das células sendo por isso cruciais para a saúde das células? Os efeitos mais conhecidos são os inúmeros benefícios para a saúde cardíaca. Os ácidos gordos Ómega 3 podem reduzir os triglicéridos e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) no sangue, além de reduzir a tensão arterial.
Sabia que o cérebro humano é composto por aproximadamente 60% de gordura? Por isso, não é surpresa que os ácidos gordos Ómega 3 estão intimamente ligados à saúde deste órgão vital e seu desenvolvimento. Novos estudos também mostraram que o Ómega 3, usado como tratamento adicional à medicação para a depressão, reduziu os sintomas da depressão para além dos efeitos dos antidepressivos por si só.
Para além destes benefícios gerais do Ómega 3, existem na realidade mais benefícios específicos do EPA e DHA. O seu corpo utiliza EPA para produzir moléculas sinalizadoras, chamadas eicosanoides, que desempenham inúmeros papéis fisiológicos e reduz a inflamação no seu corpo. O DHA é um importante componente estrutural da sua pele e as retina nos olhos. O DHA também é vital para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro na infância, bem como a função cerebral nos adultos. Uma redução em DHA numa fase tardia da vida também está ligada a uma deficiência mental e ao surgimento da doença de Alzheimer.
PELE BONITA COM ÓMEGA 3
Sabia que o Ómega 3 pode promover a sua beleza? Existem fatores que impactam a sua pele e que não consegue controlar – genética, idade e género por exemplo. As boas notícias é que existem ainda mais fatores que PODE controlar, tais como:
• exposição solar – a exposição aos raios nocivos devem ser limitados
• a rotina de cuidados do rosto – os produtos que usa para nutrir a sua pele desde o exterior
• nutrição saudável – o que come para nutrir a sua pele desde o interior
No que diz respeito a cuidar da sua pele desde o interior, certos nutrientes tais como os ácidos gordos Ómega 3 ajudam a combater a inflamação e a melhorar a barreira lipídica da pele. Estes ácidos gordos essenciais também contribuem para a elasticidade da pele e para o conteúdo de hidratação, além de ajudar na reparação da pele.
ONDE ENCONTRAR Ómega 3
Alimentos ricos em Ómega 3 são os peixes gordos, tais como o salmão, arenque, sardinhas e cavala. Óleo de peixe, suplementos de óleo de peixe e algas também contêm Ómega 3. É recomendado o consumo de peixe gordo duas vezes por semana para assegurar a quantidade suficiente de Ómega 3 para a sua saúde. Assim, quando deve tomar um suplemento de Ómega 3? Bem, se não consumir peixe gordo duas vezes por semana e quiser assegurar uma quantidade suficiente de Ómega 3 para uma saúde ideal, tem aí a sua resposta!
Gorduras saudáveis com a Wellness by Oriflame
Desde o início, a Wellness by Oriflame tem se dedicado a proporcionar os produtos nutricionais da mais elevada qualidade.
ÓMEGA 3
O Ómega 3 da Wellness by Oriflame proporciona a crianças e adultos o óleo de peixe saudável (incluindo os ácidos gordos essenciais de cadeia longa EPA e DHA. O óleo de peixe é obtido de reservas de peixe sustentáveis, e é certificado pela organização Friend of the Sea, que assegura produtos sustentáveis. O óleo de peixe é submetido a um processo de refinamento de 5 passos para assegurar um produto puro e da máxima qualidade. Tanto a fórmula para crianças quanto a fórmula para adultos é inteiramente composta por peixe. A cápsula para adultos consiste de óleo de peixe, numa cápsula de gelatina. Tomado em conjunto com uma dieta equilibrada, a toma regular de um suplemento de Ómega 3 ajuda a apoiar a saúde e bem-estar gerais, incluindo a manutenção do normal funcionamento do coração*, visão** e cérebro**.
Foque-se nos ácidos gordos insaturados na sua alimentação e especialmente nos ácidos gordos essenciais Ómega 3!
*O efeito benéfico é obtido com uma toma diária de 250 mg e EPA e DHA.
**O efeito benéfico é obtido com uma toma diária de 250 mg de DHA.
