De volta a um estilo de vida saudável

Ter um estilo de vida saudável vai muito para além de fazer exercício físico e uma alimentação saudável. Naturalmente, estes aspetos são essenciais e devem formar a base da nossa rotina; contudo, como perceberá, é necessário um pouco mais do que isso. Vejamos o que significa um estilo de vida saudável numa perspetiva holística.

Já alguma vez ouviu falar na regra dos “21 dias” – o período de tempo necessário para formar um novo hábito?

Bem, esta ideia não está totalmente correta. De acordo com a ciência, são necessários mais de 2 meses, em média, para que um novo comportamento se torne automático – 66 dias para ser mais exato. E o período de tempo necessário para que um novo hábito se forme dependerá do comportamento, da pessoa e das circunstâncias.

Se já seguiu um estilo de vida saudável antes, poderá precisar de menos tempo para formar outro hábito saudável, mas se isto é algo completamente novo para si, poderão ser necessários cerca de 2 meses – por isso, mantenha-se firme!

 

Comece com expectativas realistas

Ter expectativas realistas aumenta a probabilidade de manter comportamentos saudáveis. Se for excessivamente ambicioso, o objetivo poderá parecer inalcansável e é fácil desistir da rotina a que se propôs. Por exemplo, se se pressionar a perder peso rapidamente, o seu plano de melhorar a sua saúde no geral pode ser comprometido. Cientistas chegaram à conclusão que pessoas obesas que esperavam perder muito peso tinham mais probabilidade de desistir do programa de perda de peso no prazo de 6–12 meses. Estabelecer um objetivo mais realista poderá mantê-lo focado e evitar que fique desmotivado, levando inclusive a uma maior perde de peso a longo prazo.

Pequenos passos, um de cada vez, farão uma grande diferença no fim!

Descubra o que o motiva mais. Quando estiver tentado a quebrar a rotina / dieta, lembre-se do que o motiva – isto poderá ajudá-lo a manter o foco.

Movimento

O nosso corpo precisa de se movimentar todos os dias para se manter saudável. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por dia, como uma caminhada rápida. Poderá saber que fazer exercício físico ajuda a manter a massa muscular, a densidade óssea e a saúde cardiovascular. Mas sabia que a atividade física também contribui para a memória, qualidade do sono e funciona como antidepressivo?

Se foi complicado para si fazer 30 minutos de exercício físico todos os dias, tente ir a pé ou de bicicleta para a escola / trabalho e opte sempre pelas escadas em vez de elevadores e escadas rolantes. Incorpore a atividade física na sua vida quotidiana. Lembre-se: pequenos passos fazem uma grande diferença!

Alimentação saudável

Todos ouvimos dizer “Longe da vista, longe do coração”. Bem, a melhor forma de fazer uma alimentação saudável é ter alimentos saudáveis e não alimentos prejudiciais em casa.

Encha o frigorífico, congelador e despensa com:

Frutas e legumes coloridos – ricos em vitaminas & minerais, de preferência de todas as cores do arco-íris, pois indicam diferentes tipos de antioxidantes
Proteína saudável – frango, peixe, leguminosas, frutos secos e sementes
Hidratos de carbono saudáveis – cereais integrais, batatas, arroz integral, pão integral
Gorduras saudáveis – óleos, frutos secos, sementes, abacate

 

Comece o dia com um pequeno-almoço rico em proteína

Uma boa forma de começar o dia é tomar um pequeno-almoço equilibrado com proteína adequada. Desta forma, poderá manter o nível de açúcar no sangue estável e diminuir o risco de comer demais o resto do dia.  

Leve sempre snacks saudáveis

Tem uma vida atarefada ou sente dificuldade em encontrar tempo para fazer refeições saudáveis? Quando fica com muita fome à tarde, pode acabar por pegar e qualquer coisa, geralmente alimentos processados, ricos em gordura. Ter snacks saudáveis com Elevado teor proteico à mão – em vez de snacks ricos em gordura ­– pode ajudá-lo a ficar saciado entre refeições de forma saudável

Pratique o “mindful eating”

“Mindful eating” (comer de forma consciente) para por estar presente e totalmente focado no momento em que está a comer. A parte essencial do “mindful eating” é comer devagar e prestar atenção aos sinais do corpo, que lhe indicam quando está com fome e quando já está saciado. Demora cerca de 15-20 minutos desde o momento em que começa a comer até se sentir saciado. Deve, por exemplo, mastigar 30 vezes antes de engolir. Experimente trocar os talheres por pauzinhos para abrandar o ritmo com que come.

Como pode imaginar, comer de forma consciente pode ajudá-lo no seu estilo de vida saudável, tanto a reduzir o nível de stress como a manter o peso. Além disso, também poderá reduzir comer por impulse, e assim ter uma relação mais equilibrada com a comida.

Alimentação saudável com a Wellness by Oriflame

Uma das formas mais convenientes de ingerir proteínas e hidratos de carbono saudáveis nas quantidades adequadas é consumindo o Batido Natural Balance. Este é um snack saudável, rico em proteínas e fibras, fácil de fazer e consumir em qualquer lugar. Se misturar, por exemplo, com frutas, flocos de aveia e algum tipo de leite, tem o batido perfeito para o pequeno-almoço!

Se for complicado fazer as 4-5 porções recomendadas de frutas e legumes por dia, poderá considerar o nosso suplemento multivitamínico e mineral para preencher potenciais lacunas nutricionais. Os seus sistemas imunológico e digestivo agradecer-lhe-ão.

Se tem dificuldade em consumir as 2 porções recomendadas de peixe rico em gordura por semana, também poderá tomar o nosso suplemento de ómega 3 para garantir que atende às suas necessidades nutricionais para uma saúde cardíaca ideal e uma pele hidratada.

Gerir o stress 

A resposta ao stress era nos primórdios necessária para a sobrevivência da humanidade, mas na sociedade moderna raramente é necessário entrar fisicamente numa luta pela sobrevivência. No entanto, os mesmos processos ainda estão a acontecer no corpo, esteja a enfrentar uma ameaça real ou apenas a correr para apanhar o autocarro. A reação ao stress também é desencadeada por stress psicológico, por exemplo, quando tem muito para fazer e prazos para cumprir.

Como pode imaginar, o stress não é, por si só, perigoso, é na realidade um mecanismo de sobrevivência. É a falta de recuperação que pode ser perigosa.

A maioria de nós experienciou efeitos físicos do stress, tais como dores de cabeça, ritmo cardíaco acelerado e ombros tensos. Estas reações ao stress são a forma que o nosso corpo tem de nos dizer para prestarmos atenção e fazermos mudanças para reduzir os níveis de stress.

Eis algumas técnicas simples de alívio de stress que podem ser postas em prática em qualquer lugar, em qualquer altura:
Respire profundamente várias vezes
Rode os ombros
Alongue o pescoço de um lado para o outro (levando a orelha até ao ombro, mantenha a posição durante 10 segundos, relaxe e repita do outro lado)
• Sorria! Quando sorrimos, os músculos da face contraem, o que envia sinais ao cérebro para que este liberte químicos que nos ajudam a relaxar

 

Sono regular

O sono é essencial para uma saúde ideal. Os adultos devem dormir 7 horas ou mais todas as noites. Durante o sono, o corpo renova-se e regenera-se. O sono é benéfico para a memória. A privação de sono por um longo período de tempo está associada a problemas tais como o aumento de peso, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, AVC, depressão e função imunitária deficiente.

Algumas dicas para dormir melhor

Relaxe antes de se ir deitar. Tome um banho ou duche quente antes de ir para a cama. Não se exponha a luzes ou sons fortes antes de ir dormir. Evite olhar para os ecrãs. A luz azul do ecrã é semelhante à luz do dia e interfere no ritmo circadiano do corpo. Escolha descontrair com um livro, uma opção muito melhor do que navegar na internet. Faça do seu quarto uma zona sem ecrãs e mantenha-o escuro e fresco. Puxe as cortinas e evite acender a luz noturna. Manter a temperatura baixa sinaliza ao corpo que é hora de dormir.

Relações sociais

A interação social é um componente vital para o bem-estar e proporciona excelentes benefícios para a mente, corpo e espírito. Estudos mostrara que o sentido de pertença a uma comunidade é uma parte importante para a longevidade. Uma rede social saudável pode na verdade ajudá-lo a viver até 50% mais tempo. Por isso, fortaleça os laços com os seus amigos, familiares e colegas. Pense nas pessoas que lhe trazem mais alegria e energia. Por que não ligar-lhes e falar um pouco com elas e darem umas risadas juntos?

Melhorar os hábitos e voltar a um estilo de vida saudável nem sempre é fácil. No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a manter o seu plano para atingir o seu objetivo, independentemente de ser a manutenção do peso, ser mais ativo, menos stress ou dormir mais.

Lembre-se de três coisa

  • Tenha expectativas e objetivos mais realistas 
  • Pense nas coisas que o mantêm motivado
  • Dê pequenos passos, um de cada vez


Na Oriflame, não acreditamos em atalhos. Encontre o que funciona melhor para si a longo prazo. Independentemente do seu objetivo – escolha os SEUS PRÓPRIOS passos que farão a maior diferença na sua vida

 


 

[1] Lally. P et. al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2019

[2] Dalle Grave. Riccardo. Weight Loss Expectations in Obese Patients and Treatment Attrition: An Observational Multicenter Study. Obesity Research. 2012

[3] Hötting.K. et.al. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neuroscience & Behavioral Reviews. 2013

[4] Hötting.K. et.al. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neuroscience & Behavioral Reviews. 2013

[5] Hötting.K. et.al. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neuroscience & Behavioral Reviews. 2013

[6] Jakubowicz. D et.al. High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2017

[7] Ortinau. L.C. et.al. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal. 2014

[8] Daubenmier. J. et.al. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. Journal of Obesity. 2011

[9] Consensus Conference Panel. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep Research Society. 2015

[10] Berkman. L. F. et.al. Social networks, host resistance, and mortality: a nine-year follow-up study of Alameda County residents. American Journal of Epidemiology. 1979

 

 

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