1. IOGA NA SALA DE ESTAR
Alvo: Ombros, braços, costas e tronco
Os Yogis estarão familiarizados com a pose “de quatro”. Para fazê-la, coloque as mãos e joelhos no chão. Eleve os seus joelhos do chão e empurre as suas nádegas para trás, empurrando os calcanhares para baixo e endireitando os joelhos. Pressione no chão com as mãos e pés. O seu corpo deve ficar num formato em V invertido. Mantenha a posição tanto quanto possível. Termine, descansando sobre os joelhos. Repita.
2. AFUNDOS NO CORREDOR
Alvo: Pernas, nádegas, abdominais e costas
Endireite o tronco, mantenha o queixo elevado e com os abdominais fletidos. Dê um passo grande em frente com o pé esquerdo. Baixe-se de forma a ficar com a perna numa linha direita sobre o calcanhar, e a perna de trás dobrada num ângulo correto, com o joelho paralelo ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a perna direita. Alterne.
3. LEVANTAMENTO DE PESOS NA COZINHA
Alvo: Braços, ombros e costas
Segure num pacote de açúcar ou farinha de 1kg numa das mãos. De pé, com os pés afastados à largura das ancas, com os braços para baixo na lateral e as palmas das mãos viradas para a frente. Eleve ambos os braços, com as mãos em direção aos ombros. Repita.
4. APOIO COM CADEIRA
Alvo: Braços, peito e costas
Sente-se na ponta de uma cadeira estável com os pés juntos e apoiados totalmente no chão. Coloque as mãos em cada lado das ancas, apoiando-se na ponta da cadeira. Agora, flita os cotovelos a um ângulo de 90 graus e baixe-se. Se seguida, endireite os braços e erga-se até à posição inicial. Repita.
5. "BARRE" ONDE QUER QUE ESTEJA
Alvo: Nádegas, pernas e pés, abdominais
Coloque-se de pé, virado para uma superfície que seja da altura das suas ancas – a pia ou a bancada da cozinha são ideais. Com os seus pés virados para fora, a um ângulos de 45 graus, com os seus calcanhares juntos e mãos apoiadas na superfície. Erga-se com os abdominais contraídos. Depois, coloque-se na ponta dos pés e “plié”, fletindo os joelhos sobre os pés, até que esteja baixado até meio. Endireite as pernas e de seguida baixe os calcanhares. Repita.
6. ELEVAÇÃO DE PERNAS
Alvo: Abdominais
Deite-se no chão de costas e erga as pernas até estarem numa linha direita, sobre as ancas. Flita ligeiramente os joelhos. Contraia os abdominais e baixe lentamente as pernas, para que os pés pairem sobre o chão. Agora, levante as pernas novamente – mantenha sempre a zona lombar direita no chão! Repita.
7. A PRANCHA
Alvo: Pernas, abdominais e peito, antebraços
Deite-se direito no chão de barriga para baixo. Erga-se apoiada nos antebraços e nas pontas dos pés. Assegure-se que os cotovelos estão posicionados diretamente sob os ombros. O corpo deve estar direito e tenso. Aguente o máximo de tempo possível.
