PEQUENO-ALMOÇO 1
Aveia com banana e linhaça deixada durante a noite em iogurte grego
INGREDIENTES:
• ½ chávena de aveia
• ½ chávena de leite de amêndoa sem açúcar
• ¼ chávena de iogurte grego 2%
• Uma pitada de sal
• 1 colher de sopa de xarope de ácer
• 1 banana média, esmagada
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 ½ colher de sopa de sementes de linhaça
• 3 gotas de extrato de amêndoa
PREPARAÇÃO:
Coloque todos os ingredientes num frasco ou tigela de 500 g, mexa bem e deixe no frigorífico durante a noite. Adicione o leite de amêndoa no dia seguinte, se o preparado estiver muito espesso.
PEQUENO-ALMOÇO 2
Ovos Benedict com abacate e salmão (1 porção) + 2-3 torradas integrais
INGREDIENTES:
• 2 ovos
• ½ abacate
• sal
• 50 g de salmão fumado
• ¼ de limão
• rúcula
• ¼ colher de sopa de vinagre branco
• pimenta moída na hora
PREPARAÇÃO:
Encha uma panela com água até cerca de 8 cm. Adicione o vinagre e leve ao lume sem deixar ferver. Coloque a rúcula numa travessa e coloque sobre ela o salmão fumado. Corte o abacate em rodelas finas e coloque-as por cima do salmão. Adicione um pouco de limão. Em seguida, parta os ovos um a um na água a ferver. Mexa com uma colher de chá, tentando manter as claras juntas. Transfira os ovos para os restantes ingredientes, adicione sal e pimenta e sirva.
PEQUENO-ALMOÇO 3
Batatas-doces assadas no forno com iogurte grego (2-4 porções)
INGREDIENTES:
• 2 batatas-doces médias
• 1 colher de sopa de azeite virgem extra
• 1 colher de sopa de mel
• canela
• 250 g de iogurte grego 2%
• 1 banana em rodelas finas
• 1 colher de sopa de flocos de cacau
PREPARAÇÃO:
Aqueça o forno a 200° C. Forre o tabuleiro com papel alumínio.
Lave as batatas e corte-as ao meio. Pincele bem com azeite e coloque com o interior virado para baixo. Leve ao forno por 25 minutos. Em seguida, tire-as e vire-as. Cubra com mel e canela. Leve-as ao forno por mais 5 a 10 minutos até que estejam assadas. Teste com a ponta de uma faca.
Retire do forno e reserve. Sirva-as com iogurte, rodelas de banana e alguns flocos de cacau. Sirva quente.
PEQUENO-ALMOÇO 4
Omelete com legumes e cogumelos (2 ou 3 porções) + 2-3 torradas integrais
INGREDIENTES:
• 4 ovos
• 2 colheres de chá de manteiga
• 2 cogumelos de tamanho médio
• 1 cebola pequena picada
• 1 pimento verde em pedaços pequenos
• 2 colheres de sopa de leite
• 3 colheres de sopa de queijo ralado
• 3/4 colher de sopa de sal
• 1/8 colher de sopa de pimenta moída na hora
PREPARAÇÃO:
Derreta metade da manteiga numa panela em lume médio. Refogue a cebola, os cogumelos e o pimento até ficarem macios (4-5 minutos). Enquanto os legumes cozinham, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta.
Transfira os legumes para uma tigela e adicione sal. Derreta o resto da manteiga na frigideira usada anteriormente e acrescente os ovos. Deixe cozinhar por 2 minutos ou até começarem a agarrar no fundo da panela. Levante cuidadosamente os ovos cozinhados para que o restante líquido escorra para baixo ou para as laterais.
Cubra a omelete com queijo e adicione os legumes no meio. Com uma espátula, dobre a omelete cuidadosamente ao meio. Deixe fritar mais 1-2 minutos ou até que o queijo derreta de acordo com sua preferência.
PEQUENO-ALMOÇO 5
Espinafres, queijo feta e cogumelos (4 porções)
INGREDIENTES:
• 200 g cogumelos fatiados
• 1 colher de chá de alho picado
• 2 chávenas de espinafres
• 200 g de tomate cherry
• 1 abacate fatiado
• 4 ocos
• azeite
PREPARAÇÃO:
Adicione uma colher de sopa de azeite numa panela antiaderente. Adicione os cogumelos e o alho e deixe refogar durante 1-2 minutos. Adicione os espinafres e o tomate, e deixe refogar por mais 1-2 minutos. Coloque o abacate em 4 pratos separados e cubra com a mistura.
Coloque os ovos numa panela com água (cubra-os com uma camada de água de 3-4 cm). Deixe levantar fervura e desligue o lume. Deixe-os tapados na panela durante 9 a 10 minutos. Escorra e deixe arrefecer uns minutos em água fria. Depois, coloque um ovo em cada prato.
Poderá congelar a mistura e aquecê-la por um minuto no micro-ondas antes de servir.
PEQUENO-ALMOÇO 6
Ovo sobre abacate (1-2 porções)
INGREDIENTES:
• 2 abacates
• 4 ovos
• sal e pimenta q.b.
• opcionalmente: alho em pó, orégãos, salsa seca
PREPARAÇÃO:
Pré-aqueça o forno em lume alto.
Corte os abacates ao meio. Retire um pouco da polpa em cada metade para ter espaço para os ovos.
Numa travessa em que as metades do abacate possam ficar sem cair ao colocá-las no forno, coloque-as com o lado cortado para cima.
Parta um ovo sobre em cada metade do abacate. Adicione os temperos de sua preferência. Leve ao forno por 15-20 minutos. Sirva quente com duas torradas integrais.
PEQUENO-ALMOÇO 7
Guacamole (2-3 porções)
INGREDIENTES:
• 2 abacates maduros
• sumo de ½ limão
• 1 tomate médio sem sementes
• ½ cebola vermelha ou verde, finamente picada
• 1 dente de alho picado (opcional)
• sal e pimenta
• coentros e/ou salsa picada
PREPARAÇÃO:
Corte o tomate ao meio e retire a polpa. Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Retire a polpa com uma colher de sopa e coloque numa tigela. Adicione o sumo de limão. Amasse com um garfo e acrescente o tomate, cortado em cubos, a cebola, o alho e as ervas aromáticas. Adicione sal e pimenta a gosto.
Cubra a torrada com o guacamole na torrada, adicione fatias de pepino e salsa picada.
