Se tem de estar sentado em frente ao computador mais horas do que gostaria (bem sabemos como é!), não está sozinho. Mas estamos aqui para puxar por si para que, pelo menos, comece cada dia de forma menos sedentária! Não só ficar sentado o dia todo é terrível para o corpo, como também pode levar a uma série de problemas de saúde.
A instrutora de yoga certificada e Diretora de Comunicação Sénior da Oriflame, Veronica Ek, sugere uma rotina matinal de yoga que qualquer pessoa - seja principiante ou experiente - poderá incorporar ao seu dia. Esta é uma rotina especialmente pensada para combater a rigidez, resultante de longas horas sentado em frente ao computador, com poses que relaxam a coluna e o pescoço. O seu corpo e a sua mente vão agradecer - confie em nós!
2: Gato-vaca
Esta posição de yoga muito básica – mas incrivelmente benéfica! - é uma forma perfeita de começar qualquer rotina matinal. “Gato-vaca é uma excelente forma de libertar a tensão da coluna e pescoço, mas também de ficar em sintonia com a respiração e aliviar o stress”, diz Ek.
Como fazer: Comece por colocar as mãos e joelhos no chão, em posição de mesa, com a coluna numa posição neutra. Ao inspirar e passar para a posição da vaca, eleve as ancas, pressione o peito para a frente e deixe afundar a barriga. Levante a cabeça, relaxe os ombros e olhe para a frente. Ao expirar, fique em posição de gato, arredondando a coluna para fora, encolhendo o cóccix e puxando o osso púbico para a frente. Posicione a cabeça em direção ao chão - apenas não force o queixo contra o peito. E o mais importante, relaxe.
Dicas da Veronica:
• Use a posição Gato-vaca como aquecimento, especialmente antes de passar à posição Saudação ao Sol (a próxima posição!).
Saudação ao Sol
Esta sequência clássica de yoga é muito apreciada pelos yogis, pois aquece todo o corpo num só movimento. “Esta é uma ótima forma de manter a circulação e alongar os músculos que ficam rígidos depois de ficar sentado por longos períodos de tempo, nomeadamente os isquiotibiais e ombros”, diz Ek. A Saudação ao Sol aqui demonstrada é uma série de sete posições.
Como fazer:
1. Saudação de Pé
Comece por distribuir o seu peso corporal uniformemente sobre os pés. Consiga um ritmo de respiração calmo e estável. De seguida, inspire profundamente e alongue os braços para fora, sobre a cabeça, unindo as palmas da mão. Deixe cair a cabeça para trás e fixe os polegares, depois deixe que os braços caiam para os lados.
2. Curvar-se de Pé
Expirando, dobre-se lentamente das ancas para cima, dobrando os joelhos, caso sinta pressão na parte inferior das costas. Liberte o pescoço de modo que a cabeça penda pesadamente da parte superior da coluna.
3. "Lunge"
Faça um "lunge" com a perna esquerda para trás, centrando o joelho esquerdo sobre o calcanhar, de forma a que a canela fique perpendicular ao chão, e posicione a coxa esquerda paralela ao chão. Alongue o tronco enquanto olha para a frente.
4. Prancha
Inspire e leve o tronco para a frente até que os ombros estejam alinhados com os pulsos e os braços estejam perpendiculares ao chão (talvez seja necessário mover as mãos um pouco para a frente para que o tronco fique paralelo ao chão). Tente não deixar a parte superior das costas baixar entre as omoplatas: pressione a parte externa dos braços para dentro e, contra essa resistência, afaste as omoplatas. Pressione o cóccix contra a pélvis e pressione as coxas para cima.
5. Cobra
Expire enquanto dobra os cotovelos e baixe-se, pressionando a pélvis contra o chão. Mantenha os ombros para baixo, e olhe para o chão ou ligeiramente para a frente. Se não conseguir manter o alinhamento, coloque os joelhos no chão até que tenha mais força.
6. Cão Virado para Baixo
Expire e dê um passo para trás com o pé direito para ir ao encontro do esquerdo. Pressione as ancas para cima enquanto pressiona as palmas das mãos firmemente contra o chão. Imagine que o tronco está a ser esticado como um elástico entre os braços e as pernas.
7. Para terminar, pé direito para a frente para um "lunge", inspire ao dobrar o joelho para a frente.
Inspire na posição Saudação de Pé e termine a sequência expirando uma última vez, com os braços para baixo, nos lados.
Dicas da Veronica:
• Ao se baixa da posição de Prancha para a posição de Cobra, mantenha o abdómen contraído e os cotovelos juntos ao corpo.
• Na posição Cobra, certifique-se que inclina os ombros para trás e mantêm-nos nessa posição. Levante apenas o máximo que puder com os ombros baixados.
• Na posição do Cão Virado para Baixo, abra bem os dedos e empurre as ancas o mais longe que puder das mãos. Ombros longe das orelhas. Somente quando conseguir isso, pode começar a tentar endireitar as pernas e a baixar os pés até o chão.
A Árvore
A posição da Árvore é excelente para começar ou terminar qualquer rotina pois trata-se de concentração, equilíbrio e foco.
Como fazer: De pé, com as costas alongadas e direitas os pés alinhados e a tocar um no outro, distribuindo o peso uniformemente pelos dois pés. Braços ao lado do corpo. Inspire e expire algumas vezes e encontre um lugar ou objeto na sala para focar a sua atenção. Lentamente, desloque o peso para a perna esquerda e comece a levantar o pé direito do chão. Pressione suavemente a planta do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda. Os dedos dos pés devem apontar para baixo e a pélvis deve estar completamente reta. Coloque as mãos na frente do coração.
Dicas da Veronica:
• Assegure-se que coloca o pé no gémeo da perna ou na coza - não coloque o pé no joelho uma vez que poderá lesioná-lo.
Rodar Sentado
Embora existam muitas causas para a dor lombar, passar longos períodos em posições de postura inadequadas pode causar rigidez e dor na região lombar - e esta posição, rodando o tronco sentado, pode libertar parte dessa tensão. “Este movimento é, em geral, bom para a circulação e liberta a tensão, principalmente na região lombar”, diz Ek.
Como fazer: Sente-se direito, com as pernas cruzadas à sua frente. Estenda o braço esquerdo para cima e inspire (mantenha a mão direita ao lado). Expire e coloque o braço esquerdo sobre o joelho direito. Inspire e alongue a coluna. Expire e rode. Repita do outro lado.
Dicas da Veronica:
• Certifique-se que alonga a coluna ao inspirar e roda ao expirar. Ao rodar, deve fazê-lo uniformemente, em toda a coluna, e não apenas a região lombar.
Ponte
Ao trabalhar na frente de um computador o dia inteiro, tende a rodar os ombros ao inclinar-se para a frente. A posição da Ponte alonga o peito, os ombros e as ancas, o que liberta alguma tensão da parte superior do corpo.
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços no chão, com as palmas das mãos para baixo. Pressione os pés e os braços com firmeza no chão. Expire enquanto levanta as ancas em direção ao teto. Puxe o cóccix em direção ao osso púbico, mantendo as nádegas afastadas do chão. Não deve apertar os glúteos nem fletir as nádegas. Rode os ombros para trás e em baixo do corpo. Estique os braços o máximo possível, pressionando os antebraços contra o tapete. Tente alcançar os calcanhares com os nós dos dedos.
Mantenha as coxas e os pés paralelos - não rode os pés para fora nem deixe os joelhos caírem. Distribua uniformemente o seu peso pelos quatro cantos de ambos os pés. Alongue o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
Dicas da Veronica:
• Os pés e os joelhos devem estar alinhados com as ancas. Levante bem as ancas. Ao descer, levante os calcanhares e pressione as costas no chão.
Repita toda a sequência as vezes que considerar adequadas. Agradeça a si mesmo e ao seu corpo por esta energia renovada e vá embora comece o dia focado e com energia. Namasté!
