Esteja Presente (Mindful)

Está sempre a pensar em alguma coisa ou consegue estar presente em cada momento do dia? Esta é uma questão muito pertinente nos dias que correm. Se tem a mente cheia de pensamentos, é possível que esteja stressado e a precisar de técnicas de gestão do stress. Vejamos como estar presente (mindful), em vez de pensar demais "mind full"!

Bem, trata-se de uma resposta física e emocional automática a desafios a qualquer ameaça real ou potencial ao nosso bem-estar.

Há 10 mil anos, esta resposta era essencial à sobrevivência humana, aumentando rapidamente as hormonas do stress a fim de entrar em modo sobrevivência. Atualmente, na sociedade moderna, raramente tem de lutar fisicamente para sobreviver. No entanto, continua a acontecer o mesmo processo ao corpo, que esteja a experienciar uma verdadeira ameaça ou ou exposto apenas ao stress diário, tal como: 

•             trânsito,

•             prazos de trabalho,

•             discussões com colegas ou companheiro/a,

•             contas para pagar, entre outras preocupações.

Estes elementos de stress podem facilmente levá-lo ao limite, fazendo, infelizmente, parte da vida moderna. Todos nós experienciamos stress na nossa vida, mas como pode imaginar, o stress por si só não é perigoso – ele é, na realidade, um mecanismo de sobrevivência. É a falta de recuperação e de gestão do stress que é perigoso.

Descontraído vs. Stressad
Durante o dia, alternamos entre o estado de descontração e de stress. O stress temporário e moderado não é prejudicial. É essencial para o nosso dia a dia e para o nosso desempenho. Se o nosso nível de stress for demasiado baixo, podemos sentir-nos apáticos e perder a motivação. Se for demasiado elevado e prolongado, pode levar a um esgotamento. Por isso, a chave é o equilíbrio,  a quantidade ‘lagom’ (mesmo na dose certa) tanto de stress como descontração.

Efeitos do stress
A maioria de nós já experienciou efeitos físicos do stress. Quando nos stressamos, os nossos músculos ficam tensos e os ombros rígidos, dores de cabeça, ou a respiração acelera, e o ritmo cardíaco aumenta. Estas reações ao stress são a forma do nosso corpo nos dizer para prestarmos atenção e fazer algumas mudanças para reduzir o nosso nível de stress. Muitos estudos ligam o stress crónico a doenças, tais como doenças cardíacas, função cerebral reduzida, função imunitária deficiente, problemas gastrointestinais, sistema endócrino alterado, depressão, entre outros.[1]

O stress crónico também pode levar a comportamentos prejudiciais à saúde, tais como comer em excesso (mais desejo de consumir alimentos açucarados ou ricos em gordura, contribuindo assim para o aumento de peso), tabaco, consumo excessivo de álcool, conflitos familiares e no trabalho, etc. Por isso é tão importante lidar com o stress antes de se perder e não dar prioridade à sua recuperação.

 

Gestão do stress
Apesar do stress fazer parte da vida moderna, algumas pessoas têm a capacidade de lidar muito melhor com ele do que outras. Para quem não tem essa sorte, poderão aprender poderosas técnicas de gestão de stress que ajuda a lidar com o mesmo, promovendo o seu bem-estar. Recomendo que experimente uma ou várias das técnicas de alívio do stress abaixo, que poderá fazer em qualquer lugar, em qualquer altura.

  • Inspire e expire profundamente várias vezes e tente baixar os ombros em cada respiração
  • Rode os ombros para a frente e para trás para aliviar a tensão
  • Alongue o pescoço de um lado para o outro:
  1. leve a orelha até ao ombro
  2. mantenha a posição 10 segundos
  3. relaxe e repita do outro lado
  • Sorria! Quando sorrimos, os músculos das maçãs do rosto contraem, o que envia um sinal ao cérebro para libertar químicos que nos ajudam a relaxar
  • Pratique "mindfulness""Mindfulness" pode ser uma boa técnica para apoiar o bem-estar emocional. 

Vejamos o que é o "mindfulness"!

O que é o "Mindfulness"?
"Mindfulness" é a capacidade de prestar atenção ao que está a acontecer no momento, MAS sem pôr qualquer momento nesse momento. E agora estará provavelmente a pensar: ”Como é que posso prestar atenção a algo sem pensar?” Bem, posso assegurar-lhe que não está só. Nós, humanos, adoramos pensar – é o que nos torna únicos e diferentes dos animais. Mas devemos aprender a NÃO pensar às vezes, e apenas sentir. Vai continuar a haver tempo para pensar. A chave é, mais uma vez, o equilíbrio entre pensar e sentir.

Vamos fazer uma analogia com o exercício físico.

O exercício físico é excelente para a saúde, mas se fizermos 15h de exercício por dia, vamos magoar-nos. Para obter os melhores resultados, é importante conseguir um equilíbrio entre exercício físico e descanso. Se descansar, irá ter um melhor desempenho. Pensar é um exercício mental. Pode-se dizer que corremos maratonas todos os dias quando fazemos diferentes tipos de coisas, como: analisar, comparar, avaliar, imaginar, julgar, prever e resolver problemas. Isto permite-nos alcançar e produzir coisas com as nossas mentes. Mas sem o devido descanso, não conseguimos funcionar no nosso melhor!

 

Como praticar "Mindfulness"?

Vejamos um exemplo de como praticar "mindfulness"! Uma excelente forma de praticar "mindfulness" é fazer uma caminhada na natureza, sem pensar, apenas sentir e desfrutar.

PENSAR

Se está a passear no meio da floresta e a pensar noutra coisa qualquer, como os problemas no trabalho ou planos para o futuro, não estará a praticar "mindfulness", está, sim, a pensar.

Se estiver a pensar na floresta – na sua beleza e em como esta o faz sentir – também não está a praticar "mindfulness", está a pensar.

SENTIR

Então como consegue sentir "apenas"? Bem, quando sente, usa todos os seus sentidos, sem refletir.

Está a notar e a reconhecer os sons, como os pássaros, grilos e o vento.

Nota os aromas que sente, tais como as folhas no outono, pinheiros, o cheiro da terra molhada depois de chover ou o perfume das flores na primavera. Apenas sentir, NÃO pensar em como esses aromas o fazem lembrar da sua infância, por exemplo.

Notar e reconhecer como sente o chão debaixo dos pés como quando caminha. Se este é suave, duro ou esponjoso.

Pode ser um desafio manter a atenção total durante um período de tempo longo, especialmente quando acaba de começar com esta prática.

Mas não há problema. Não stresse nem se sinta pressionado. Tente estar presente pelo menos alguns minutos e vá aumentando o período de tempo.

Meditação "Mindfulness" básica

Outra forma de praticar "mindfulness" é através da meditação.

1. Sente-se numa posição confortável. Feche os olhos e remova quaisquer distrações.

2. Foque-se em aspetos da sua respiração. Sensações do ar a entrar pelo nariz e a sair pela boca ou na barriga a subir e descer ao inspirar e expirar

3. Note sempre que a mente saia da respiração. Inevitavelmente, a sua atenção irá deixar de estar na respiração e irá vaguear por outros lugares. Não se preocupe. Não necessita de bloquear ou eliminar o pensamento. Quando notar que isto acontece, retorne lentamente a sua atenção para a respiração.

4. Seja paciente com a sua mente ativa

  • Poderá notar que a mente está sempre a vaguear – isso também é normal.
  • Em vez de lutar contra os pensamentos, tente observá-los sem reagir. Basta sentar-se e prestar atenção, e aceitar que eles estão lá – não há problema.
  • Embora difícil de manter, a prática é apenas esta. Volte a mente para a respiração sempre que os pensamentos surgirem, sem julgamentos ou expectativas.
  • É assim que treinamos e fortalecemos a nossa atenção.

5. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos

  • Se os olhos estiverem fechados, abra-os.
  • Tire um momento e note quaisquer sons no ambiente.
  • Observe como o seu corpo se sente neste momento.
  • Observe os seus pensamentos e emoções.
  • Continue com as suas atividades diárias.

    Para obter os melhores resultados, tente meditar 10-20 minutos por dia. A prática consistente é mais importante do que a duração das sessões individuais. Se se sente desconfortável durante a prática, não se esforce demasiado, mas tente outra forma de prática de "mindfulness".

 

"Mindfulness" no seu dia a dia 

Prestar total atenção, sem pensar, não é uma tarefa simples, especialmente se se sente stressado ou os com muitos pensamentos. Por isso é tão bom que possa escolher qualquer tarefa ou momento do dia para praticar "mindfulness", como por exemplo:

  • Quando faz uma caminhada ou exercício físico
  • Quando toma um banho/duche
  • Quando brinca com os filhos
  • Quando está com amigos, família ou animal de estimação
  • Quando ouve música
  • Quando faz a sua rotina de cuidados do rosto
  • Quando come

     

    Incorporar "mindfulness" no seu dia a dia é simples, divertido, não requer investimento de tempo extra e oferece excelentes resultados quando praticado diariamente.

     

    Comer com "Mindfulness"

    Já se deparou em frente à TV, com snacks ao seu lado e de repente a taça está vazia? Como é que isto aconteceu? Bem, o que aconteceu foi que não estava presente quando estava a comer os snacks  e provavelmente nem desfrutou deles. Isto é comer sem estar presente.

    Comer com "mindfulness" é, por outro lado, comer de forma presente, com consciência. Quando o faz, come devagar e presta atenção aos alimentos que está a ingerir e saboreia cada dentada.

     

    Comer com "mindfulness" significa:

    1.            Comer alimentos nutritivos que o saciam e lhe fazem bem.

    2.           Comer e saborear a comida que desperta os sentidos - sabor, aroma, textura e aspeto.

    3.            Comer sem se sentir culpado ou ansioso. Temos de trabalhar para aceitar o nosso corpo tal como é, aceitando o que o corpo precisa, bem como as emoções em relação à comida e aos nossos hábitos alimentares.

    4.            Comer quando sentimos fome. Use a fome e saciedade para o guiar nas suas opções alimentares.

    5.            Comer devagar e sem distrações para saborear verdadeiramente os alimentos.

    6.            Comer até se sentir saciado.

     

    Existem, na verdade, diversos benefícios de comer com "mindfulness". Irá sentir menos stress, aumentar a sua concentração, regular melhor o apetite e comer menos..[2] 

    Por outras palavras, comer com "mindfulness" é supereficiente para incorporar no seu estilo de vida, quando está  a perder ou manter o peso.

     

    Como começar a comer com "mindfulness"?

     

    Comece devagar

    Implementar esta prática pode parecer um desafio para quem tem uma vida atarefada e mal tem tempo para se sentar para comer. Comece com uma refeição por dia ou até mesmo uma refeição por semana. Pequenos passos farão realmente a diferença e podem levar a hábitos duradouros. Foque-se no processo, para se manter motivado.

     

    Abrande

    Sente-se à mesa e leve o seu tempo para comer e desfrutar da refeição. Pouse os talheres entre garfadas e coma com a mão não dominante ou com pauzinhos (se não estiver acostumado com eles) para abrandar o ritmo, o que fará com que aprecie mais a comida. Coma pequenas quantidades de cada vez e mastigue bem os alimentos – isto também ajudará na digestão.

     

    Remova distrações

    Desligue os ecrãs e telefones e foque-se completamente na comida à sua frente. Isto também significa sentar-se sozinho, sem companhia. Será um momento só seu.

     

    Use os seus sentidos

    Use todos os seus sentidos para desfrutar verdadeiramente da comida.

     

    Foque-se no aspeto da comida: Que cores vê? Que formatos vê? Há vapor a sair do prato? A que cheira a comida? Consegue identificar especiarias? Qual a textura dos alimentos? Coloque a mão sobre o prato, está quente? Ou frio? Quando coloca os alimentos na boca, qual a textura? A temperatura?

     

    Quando mastiga, é duro, suculento ou esponjoso?

     

    Que som faz quando mastiga? É crocante? A que sabe? É doce, ácido, amargo, salgado, umami? Que aroma sobressai mais? Nomeie os sabores para ajudar a manter-se focado?.

     

    Desfrute da comida

    Saboreie cada garfada. Desfrute do sabor e da textura.

     

    Coma quando estiver com fome

    Ouça o que o seu corpo lhe diz.

  • Se tiver fome – coma.
  • Se estiver cheio – pare de comer.

 

Durante a refeição, não encha novamente o prato por hábito, dê algum tempo para perceber se já está saciado.

Se lhe apetece comer mais, pense bem – se for mesmo fome, então coma, se tiver sede – beba, ou se estiver aborrecido – faça outra coisa para tirar da cabeça a vontade de comer, como por exemplo fazer uma caminhada.

As crianças são muito boas a focar-se numa coisa de cada vez. Quando comem bolo,só estão a comer bolo e focados apenas nisso – mais nada importa. Por isso,seria interessante ser mais "criança"na hora de comer, prestando atenção total nesse momento.

 

Benefícios do "Mindfulness"

Praticar "Mindfulness" regularmente pode ter vários benefícios, independentemente do tipo de prática que preferir. Poderá ser através da meditação ou uma prática incorporada nos seus hábitos diários. Benefícios tais como menos stress, menos ansiedade e depressão, mais atenção, sono com mais qualidade e menos vontade de comer. Fantástico, não é?!

 

LEVE O SEU TEMPO!

"Mindfulness" não é uma prática fácil, e colocar maus hábitos de lado pode ser difícil. Aprender a ouvir o corpo leva tempo e é um processo constante que necessita de trabalho.

 


[1] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, et al. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072.

[2] Dalen J, Smith BW, Shelley BM, et al. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010;18(6):260-264.

[3] Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014;20(5):330-341. doi:10.1089/acm.2013.0204.

[4] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018.

[5] Jha AP, Krompinger J, Baime MJ. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cogn Affect Behav Neurosci. 2007;7(2):109-119. doi:10.3758/cabn.7.2.109.

[6] Martires J, Zeidler M. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Curr Opin Pulm Med. 2015;21(6):547-552. doi:10.1097/MCP.0000000000000207.

[7] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

Texto: Fotografia: Oriflame