Durma um sono descansado!

Parece que há uma nova tendência de saúde todos os dias - mas esta é diferente. O sono sempre foi essencial para nós como forma de recuperação, após um longo dia. Além disso, nas últimas duas décadas, têm surgido mais benefícios para a saúde relacionados com o sono, que não só o faz sentir-se descansado, como também lhe dá a oportunidade de se manter saudável, ajudando inclusive a prevenir várias doenças. Saiba mais sobre o emocionante mundo do sono!

O sono ocupa aproximadamente um terço da vida. Já pensou no motivo pelo qual precisamos de dormir? Não é estranho que passemos de estar acordados e totalmente presentes para ficarmos mais ou menos inconscientes por várias horas? Vejamos como funciona.

Quando está acordado, o seu cérebro processa constantemente informações. É por isso que o sono é essencial, para que o cérebro tenha algum tempo para se recuperar e classificar todas as impressões recebidas ao longo do dia. O conhecimento importante será armazenado no “disco rígido” e o conhecimento desnecessário será excluído - ou seja, será esquecido.

O ciclo sono-vigília é regulado por um processo interno natural, denominado ritmo circadiano, que se repete aproximadamente a cada 24 horas.

Quantas horas devemos dormir?

O sono é essencial para a saúde, mas exatamente quantas horas se deve dormir pode variar dependendo da pessoa. Em geral, a quantidade recomendada para adultos é de 7 horas ou mais por noite, regularmente. Para adolescentes é de 8 horas, e para crianças, cerca de 9 horas. No entanto, algumas pessoas parecem ter pré-requisitos melhores para lidar com menos horas de sono do que outras.

 

As quatro fases do sono

Enquanto dorme, passa por vários ciclos de sono com diferentes estágios de sono. Cada ciclo de sono dura 90-120 minutos. Existem dois tipos principais de sono:

  • Movimento não rápido dos olhos (NREM) - também conhecido como sono tranquilo
  • Movimento rápido dos olhos (REM) - também conhecido como sono ativo ou sono paradoxal

 

NREM fase 1

A fase 1 é o início do ciclo do sono e é uma fase relativamente leve do sono. A fase 1 pode ser considerada um período de transição entre a vigília e o sono. Esta fase dura um breve período (cerca de cinco a dez minutos). Se acordar alguém durante essa fase, a pessoa pode dizer que não estava a dormir.

 

NREM fase 2

Durante a fase 2 do sono, torna-se menos consciente do que está ao seu redor, a temperatura corporal desce e a respiração e a frequência cardíaca tornam-se mais regulares.
A fase 2 é a segunda fase do sono e dura aproximadamente 20 minutos. De acordo com a American Sleep Foundation, as pessoas passam aproximadamente 50% do seu sono total nesta fase.

 

NREM fase 3

Durante a fase 3 do sono, os músculos relaxam e a tensão arterial e frequência respiratória descem. É nesta fase que acontece o sono mais profundo e também, sendo também a parte mais valiosa do seu sono. A razão é que, nesta fase, o corpo e o cérebro podem reparar e recuperar melhor, bem como consolidar memórias factuais. É também nesta fase que é libertada a hormona do crescimento.
Durante esta fase, torna-se menos reativo, e os ruídos e atividades no ambiente podem não gerar uma reação. Esta fase também funciona como período de transição entre o sono leve e o sono muito profundo.

Curiosidade: o sonambulismo tende a ocorrer com mais frequência durante o sono profundo nesta fase.

 

 

Sono REM

Durante o sono REM, o cérebro torna-se mais ativo, enquanto o corpo fica relaxado e imobilizado. É nesta fase que os sonhos ocorrem e olhos se movem rapidamente. O sono REM é caracterizado por movimentos oculares, aumento da taxa de respiração e aumento da atividade cerebral. A American Sleep Foundation sugere que as pessoas passam aproximadamente 20% do seu sono total nesta fase.
Esta é a fase em que o cérebro aprende como processar as memórias factuais, criar ligações entre as informações e como colocá-las em ação. Por outras palavras, é hora de resolver problemas!
Em média, entramos na fase REM aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. O primeiro ciclo do sono REM pode durar apenas um curto período de tempo, mas a cada ciclo, torna-se mais longo. O sono REM pode durar até uma hora conforme o sono progride.

 

NREM fase 1 – 5-10 minutos

NREM fase 2 – app. 20 minutos

NREM fase 3 – app. 60 minutos

REM fase – cada ciclo fica mais longo, até 60 minutos]

 

 

 

Perigos da privação do sono

 

Uma boa noite de sono é tão importante para a sua saúde quanto uma alimentação saudável e exercício físico regular, já que dá ao corpo a oportunidade de se renovar e regenerar. O sono é benéfico para as capacidades de resolução de problemas, memória a longo prazo, capacidade executiva e atenção contínua.

A maioria das pessoas já sofreu de privação de sono nalgum momento da vida, mas a privação de sono por um longo período de tempo pode ser prejudicial à saúde e ao corpo. Dormir menos de 7 horas por noite, regularmente, está associado a problemas de saúde, tais como o aumento de peso, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, AVC, depressão e aumento do risco de morte. Dormir menos de 7 horas por noite também está associado ao comprometimento da função imunitária, ao aumento da dor, comprometimento do desempenho, aumento de erros e maior risco de acidentes. Novas evidências também mostram que a microbiota pode ser prejudicada pela falta de sono.

 

 

Aumento de peso e obesidade

Alguns estudos mostram que a privação de sono pode diminuir o metabolismo, mas a relação ainda não está totalmente estabelecida. No entanto, uma coisa que está bem estabelecida é que o desejo por doce aumenta quando não dormimos o suficiente ou quando estamos cansados. Se pensar bem, não é mais comum abrir o frigorífico à noite do que de manhã cedo, à procura de algo doce e rico em gorduras?
Estudos mostram que a má qualidade do sono afeta as hormonas que regulam o apetite. O aumento da ingestão de alimentos durante o período de sono insuficiente ou cansaço é, presumivelmente, uma adaptação fisiológica para fornecer a energia necessária para manter a vigília adicional. Aqueles que dormem o suficiente tendem a consumir menos calorias do que aqueles que não dormem.
Não é apenas a privação de sono que pode levar ao aumento de peso. A obesidade em si também pode causar sono deficiente, devido ao armazenamento de gordura na região da garganta, resultando em apneia do sono.
 

 

Produtividade e desenpenho reduzidos

A privação de sono diminui a produtividade e criatividade. Um estudo realizado nos EUA concluiu que o sono insuficiente causa custos em mais de US $ 2.000 por funcionário por ano em perda de produtividade.

Quando se trata de atividade, este estudo mostrou que dormir mais pode melhorar o desempenho de um atleta na sua área de desporto - como velocidade, resistência e tempo de reação. A privação crónica de sono está associada a um maior risco de lesões desportivas e musculoesqueléticas.

 

Maior risco de desenvolver doenças

Uma revisão de 15 estudos concluiu que as pessoas que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de desenvolver doenças cardíacas ou AVCs do que aquelas que dormem entre 7 e 8 horas  por noite. Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite demonstraram repetidamente ter um risco aumentado de diabetes tipo 2 e maior resistência à insulina.

 

Diminuição da função imunitária

A diminuição da quantidade de horas de sono tem efeitos prejudiciais que aumentam os compostos inflamatórios no corpo e, portanto, podem levar a um maior risco de desenvolver doenças inflamatórias crónicas.

 

Microbiota intestinal prejudicada

Há novas pesquisas emergentes que revelam que a privação de sono pode alterar a composição do microbioma intestinal. A privação de sono tende a aumentar a quota dos micróbios prejudiciais e a diminuir a quota dos micróbios benéficos. Também é mostrado que uma microbiota saudável por si só pode promover um sono mais saudável.

 

 

Dicas para um sono com mais qualidade

What can you do to improve your sleep?  

 

Um Sono Descansado

Para decidir quando deve dormir, tenha em consideração a hora a que precisa de se levantar de manhã. Descontraia antes de dormir: tome um duche ou banho quente antes de se deitar. Não olhe para luzes ou oiça sons altos imediatamente antes de dormir. Evite olhar para o computador ou telefone - a luz azul do ecrã imita a luz do dia e interfere no ritmo circadiano do corpo. Opte por ler um livro, uma opção muito melhor do que navegar na internet. Faça do seu quarto uma “zona sem ecrãs”. Mantenha o quarto escuro e fresco fechando as cortinas e evitando acender a luz. Ao manter o quarto fresco, o cérebro recebe o sinal de que é hora de dormir. 

 

Mexa o corpo

A atividade física fortalece o ritmo circadiano e isso leva a um sono de maior qualidade. Assegure-se que mantém a atividade física pelo menos 30 minutos por dia.

 

Desfrute do sol

O fator mais importante para o seu ritmo circadiano é a luz do dia. Vá lá para fora! As pessoas que se expõem ao sol logo pela manhã têm um sono mais profundo na noite seguinte.

 

Alimentos com fibra

Faça uma alimentação saudável, rica em alimentos com fibra, como frutas e legumes, para aumentar a ingestão de fibras - incluindo fibras prebióticas - e, assim, promover um microbioma intestinal saudável.

 

 

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Texto: Fotografia: Oriflame