Recomendações líquidos
Como saberá, os líquidos são vitais para que o seu corpo funcione adequadamente. A orientação geral é que adultos devem consumir 1-1,5 litros de líquidos por dia, para além da água absorvida pelo corpo através do consumo de alimentos. Os alimentos proporcionam 20% do seu consumo diário de líquidos. Tenha em atenção que a hidratação diária varia consoante o nível de atividade física e o clima. É recomendado que as grávidas bebam mais 0,3 litros/dia, e as mulheres que amamentam devem aumentar o seu consumo de líquidos em igual proporção ao volume de leite materno produzido. Por exemplo, uma mulher que produza 750ml de leite materno por dia deve aumentar o seu consumo diário de líquidos em 600-700ml[1].
[1] Opinião científica quanto a valores de referência alimentares para água. EFSA Journal. 2010;8(3)
Importância dos líquidos
A água é o principal componente do corpo humano e é vital para:
· correto funcionamento dos orgãos
· transporte de nutrientes para os músculos
· regulação da temperatura
A percentagem de água corporal é normalmente mais baixa nas mulheres do que nos homens devido à massa gorda ser mais elevada nas mulheres. Desde a infância até à idade avançada, o conteúdo de água no corpo diminui de cerca de 75% para cerca de 50%.
| SABIA QUE O CORPO CONSISTE EM 60% DE ÁGUA? |
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Regulação de fluidos
A regulação do equilibrio de fluidos está estreitamente associada à regulação do equilíbrio de eletrólitos. Caso a concentração de eletrólitos nos fluidos corporais se torne demasiado elevada, é estimulada a zona que determina a sede, no cérebro, o que promove a sensação de sede e a redução da excreção de água pelos rins[1].
Quando faz exercício físico ou se expõe a temperaturas elevadas, é crucial ingerir líquidos suficientes. Nestas condições, transpirará mais, o que pode resultar na perda de eletrólitos e vários litros de fluidos por hora.
Impacto desempenho
É importante manter o quilíbrio de fluidos no corpo. A falta de fluidos é o aspeto principal que afeta negativamente o seu desempenho. A desidratação ligeira, definida como a perda de 1-2% do peso, devido à perda de fluidos, pode resultar em dores de cabeça, fadiga, perda de apetite e vertigens. A perda de 3% do peso, correspondente a cerca de 2 litros para uma mulher que pese 65 kg, irá reduzir significativamente a sua resistência, força e desempenho.
[1] Conselho Nórdico de Ministros, Recomendações de Nutrição Nórdicas 2012, 5a ed, 2014
Por cada litro de água perdido através da transpiração, a temperatura do nosso corpo irá aumentar em cerca de 0.3° C. Reduz o volume de sangue que o nosso corpo bombeia por minuto, o que significa que a frequência cardíaca aumenta em média 8 batimentos/minuto[1] com o esforço.
Hidrate-se frequentemente
É melhor beber pequenas quantidades de líquidos frequentemente do que grandes quantidades de uma só vez.
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[1] Gisolfi, C.V, Equilíbrio de Fluidos para um Desempenho Ideal, 1996
