Ative o poder da mente durante as refeições

Manter o corpo em equilíbrio não é só calcular: energia consumida = energia gasta. Existem dezenas de fatores, tais como reações emocionais, hábitos e ambiente, que impactam a forma como come. A arte de "mindfulness" na alimentação forma uma forte ligação mente-corpo e melhora a relação com a comida. Ao ficar mais consciente dos sinais de fome e saciedade, torna-se mais fácil distinguir a fome emocional da fome física. Isto pode ajudar a ultrapassar comer excessivamente ou comer de forma emocional, o que, por sua vez, tem um impacto positivo tanto na mente como no corpo.

MANTER O EQUILÍBRIO ENERGÉTICO

O corpo humano requer energia (calorias, kcal) para funcionar; sem energia (e água) não existe vida. A energia não é usada apenas pelos órgãos quando fazemos atividade física, como também em repouso, por ex. quando está sentado ou a dormir. A quantidade de energia de que uma pessoa precisa depende de seu sexo, idade, composição corporal, saúde e nível de atividade.

Se a necessidade de energia (gasto total de energia) e a ingestão de energia estiverem equilibradas, o peso corporal permanecerá o mesmo. Se os níveis de energia não estiverem equilibrados, um excesso de energia (mais comida e / ou menos atividade) resultará num aumento de peso, ao passo que um défice de energia (menos comida e / ou mais atividade) resultará na perda de peso.

Um equilíbrio entre a energia necessária e o consumo de energia não só garante a um corpo saudável, como também uma mente saudável. Esta é uma equação muito simples na teoria (energia necessária = consumo de energia), mas na realidade, manter os níveis de energia equilibrados geralmente não é tão simples. Existem muitos fatores que influenciam se aumenta ou perde peso, tais como o apetite, comportamentos, hábitos, emoções, prazer, ambiente, contexto social, etc. Esta é na realidade uma área complexa que requer uma abordagem abrangente.

O nosso corpo está programado para sobreviver, pelo que os seus sistemas fazem o possível para que continuemos a comer e a consumir energia, o que é de certa forma um problema, caso, por exemplo, estejamos a tentar restringir o consumo energético e perder pesoO mesmo não acontece quando se come mais do que o necessário, motivo pelo qual o aumento de peso é muito mais fácil do que a perda de peso

Não há alimentos nem macronutrientes que engordem por si só; é antes a energia total consumida e gasta que resulta na manutenção, aumento ou perda de peso. Contudo, é mais fácil aumentar o peso se consumir alimentos ricos em gordura e / ou açúcar, que fornecem muita energia sem saciar, tais como bolos, doces, fritos e bebidas açucaradas. E, geralmente, é mais fácil manter ou perder peso se consumir alimentos nutritivos, que saciem e sejam em energia, como por exemplo as proteínas magras de qualidade, legumes ricos em fibra e leguminosas2. Ao sentir-se saciado satisfeito e não faminto, geralmente também é mais fácil seguir uma dieta para emagrecer, sem sentir privação. A consistência é chave. Quanto mais seguir uma dieta específica, maior será o sucesso na perda de peso.

"Mindless eating" E EQUILÍBRIO energÉTICO

Estar confinado em casa durante o distanciamento social pode causar interferência na sua rotina diária. O distanciamento social pode causar diversas emoções; poderá sentir-se aborrecido, exausto ou stressado. Aí é fácil ganhar o hábito de estar sempre a ir à despensa e ao frigorífico à procura de algo para comer. Isto costuma acontecer quando não tem realmente fome e quando não presta atenção ao que está a comer, ao que chamamos “mindless eating” (comer sem consciência).

“Mindless eating” dificulta o equilíbrio energético e está associado ao consumo excessivo de alimentos4, o que, a longo prazo, pode levar a um aumento de peso. Além disso, se consumir mais energia do que a que gasta, e limitar a atividade física, especialmente o treino de força, o aumento de peso consiste principalmente de gordura. Ter mais gordura do que músculo não é benéfico do ponto de vista da composição corporal nem do metabolismo, e pode resultar num aumento de peso mais fácil.

Recorrer à comida para combater o tédio ou o stress não é uma boa estratégia. Deveá ser capaz de sentir as suas emoções sem recorrer à comida para se acalmar. Se tiver uma alimentação emocional e irracional, reconheça que o está a fazer e pare. Não há motivo para adotar uma abordagem tudo ou nada, em que se come um pacote inteiro de bolachas quando apenas precisava de uma. Reconheça que o faz, pare e passe à frente, sem sentimento de culpa e ansiedade.

ADOTE O "MINDFUL EATING"

Adotar o “mindful eating” (consumo com consciência) é estar presente e consciente quando está a comer, comendo devagar e apreciando verdadeiramente a comida, saboreando cada garfada. Trata-se de honrar o corpo com a alimentação, ouvindo-o e estando atento aos sinais de saciedade e dando ao corpo o que este necessita, sem julgamento.

MINDFUL EATING É ESTAR CONSCIENTE. QUANDO COME DE FORMA CONSCIENTE, ABRANDA, PRESTA ATENÇÃO À COMIDA QUE COME, E SABOREIA CADA GARFADA"

“Mindful eating” implica comer devagar, sem distrações, usando os sinais que o corpo dá be como os sentidos que indicam quando começar e terminar de comer, e comer sem culpa e ansiedade. Frequentemente, o consumo excessive de comida é uma reação da restrição e de não se permitir determinados alimentos. Ao praticar o “mindful eating”, todos os alimentos são permitidos e ao desfrutar inteiramente dos alimentos, ficará satisfeit, sem desejar comer mais.

Praticar o “mindful eating” pode ajudar a melhorar hábitos alimentares, com menos impulsos e alimentação emocional. Tal tem mostrado reduzir o consumo excessivo de comida, frequentemente ligada à alimentação emocional e “mindless eating”6. O “mindful eating” não é uma dieta mais sim uma mentalidade que ajuda a ter uma boa relação com a comida.

OUTRAS ESTRATÉGIAS ÚTEIS

Há mais estratégias úteis para o ajudar a ser mais consciente na alimentação:

Seguir uma rotina de refeições consistente fará com que os sinais de fome surjam em intervalos regulares. Aprenda a perceber como é a fome! Por estar mais atento à fome física, ficará mais fácil distingui-la da fome emocional. Se está com fome - coma, se estiver saciado - pare de comer. Durante a refeição, não repita o prato, aguarda algum tempo até perceber se estará já saciado. Se sentir vontade de comer, pare por um momento para realmente pensar sobre isso: Será fome física? Estará com sede? Estará aborrecido? Se não estiver com fome realmente, faça outra coisa para deixar de pensar em comida.

Preparar as refeições com antecedência garante que refeições nutritivas e equilibradas, sem recorrer a soluções rápidas. Refeições equilibradas significam que contêm proteínas de qualidade, de origem animal ou vegetal, hidratos de carbono ricos em fibra, gorduras saudáveis e legumes nutritivos. Refeições equilibradas ajudarão a mantê-lo saciado para que possa aguentar mais tempo entre as refeições principais.

Opte por lanches saudáveis se sentir fome entre as refeições principais, tais como frutas, legumes crus, iogurte magro ou batidos e barras de proteína, como o Batido Natural Balance. Embora saudáveis, certifique-se que insere os lanches na dose diária recomendada de energia, pois facilmente poderá ultrapassar esta dose, resultando, a longo prazo, no aumento de peso. Pergunte-se a si mesmo: estou com fome ou apenas aborrecido ou stressado?

Mexer o corpo pode ajudar a reduzir o tédio e o stress, além de tirar a mente da comida. Tente fazer pequenas pausas durante o dia, levantando-se e fazendo alongamentos, ou mexa-se de outras formas para se revigorar. Além disso, se puder, tente fazer uma caminhada ou corrida durante 30 minutos. A luz do dia ajudará a regularizar o ritmo circadiano. Aproveite todas as oportunidades para se mexer!

A PRÁTICA LEVA À PERFEIÇÃO

O importante é levar o seu tempo! Comer de forma consciente pode ser difícil no início e abrir mão de velhos hábitos também não é fácil. Aprender a ouvir corpo requer paciência e é um processo contínuo que requer um trabalho consciente. Reconheça as suas emoções e esteja atento às suas reações. Faça uma alimentação saudável e equilibrada, e mexa-se todos os dias!

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