Se procurar a palavra "jejum" no dicionário, a descrição lê-se no dicionário: O jejum é o abster-se deliberadamente de comer. Num contexto fisiológico, o jejum pode referir-se ao estado metabólico de uma pessoa que não tenha comido durante a noite, ou ao estado metabólico alcançado após a digestão completa e absorção de uma refeição. Por exemplo, assume-se que uma pessoa está em jejum uma vez transcorridas 8-12 horas desde a última refeição. Mas as razões pelas quais as pessoas jejuam nem sempre são devido aos efeitos fisiológicos, têm muitas vezes mais a ver com tradições, normas e expectativas.
JEJUM RELIGIOSO
É importante que a maioria das pessoas conheça os seus legados e onde pertencem. As tradições dentro da sua própria religião constituem uma importante base para o efeito.
QUARESMA
A Quaresma é um jejum parcial de quarenta dias entre os Cristãos para comemorar o jejum cumprido por Cristo durante a sua tentação no deserto. O período de jejum começa na Quarta-feira de Cinzas e dura até à Quinta-feira Santa. Hoje em dia, nem todos os Cristãos jejuam durante este período, mas apenas certas denominações (muitas vezes referidas como igrejas, assembleias ou irmandades).
Dependendo da denominação, as regras de jejum são diferentes. Contudo, qualquer que seja essa denominação, as regras não se aplicam a crianças pequenas, idosos, ou qualquer pessoa cuja saúde possa ser prejudicada pelo jejum. Na Quarta-feira de Cinzas e na Sexta-feira Santa, é tempo de jejuar, o que significa que os adultos comem menos do que o habitual. A maioria dos adultos opta por não lanchar e comer apenas uma refeição principal e duas refeições mais ligeiras durante o dia.
Também, na Quarta-feira de Cinzas, na Sexta-feira Santa e em todas as sextas-feiras durante a Quaresma, os adultos abstêm-se de comer carne. Durante estes dias, não é aceitável comer cordeiro, frango, carne de vaca, porco, veado ou a maioria das outras carnes. Contudo, ovos, laticínios, peixe, cereais, frutas e vegetais são todos permitidos, o que constitui, de qualquer forma, uma opção mais saudável.
Muitas pessoas, durante todo o período da Quaresma, também renunciam a algo que habitualmente apreciam - por exemplo, uma guloseima como o chocolate, enquanto outras desistem de certos hábitos.
RAMADÃO
Durante o mês sagrado do Ramadão, o jejum é obrigatório para todos os muçulmanos adultos saudáveis. As crianças que não atingiram a puberdade, os idosos, aqueles que são física ou mentalmente incapazes de jejuar, as mulheres grávidas, as mães que amamentam e os viajantes estão todos isentos.
Jejuar durante o Ramadão significa a abstinência de todos os alimentos e bebidas, incluindo água e pastilhas elásticas, desde o amanhecer até ao pôr-do-sol.
Recomenda-se que, antes do nascer do sol, os muçulmanos comam uma refeição pré-jejum conhecida como Suhur. Esta refeição assemelha-se frequentemente a um pequeno-almoço, mas em algumas culturas pode incluir mais alimentos semelhantes a um jantar.
Após o pôr do sol, os muçulmanos quebram o jejum com Iftar, uma refeição que normalmente começa com tâmaras e água ou leite, seguida de um jantar. Os muçulmanos podem lanchar à noite entre essas duas refeições, e a hidratação é encorajada, especialmente quando o Ramadão calha durante um período de verão quente.
ALIMENTOS PARA COMER DURANTE O SUHUR
Uma vez que Suhur é a refeição pré-jejum, é uma boa ideia consumir alimentos nutritivos que permitam manter-se saciado durante mais tempo e preservar os níveis de energia, tais como alimentos ricos em proteínas, fibras dietéticas e gorduras saudáveis. Não se esqueça também de se hidratar!
Alimentos ricos em proteínas: Os ovos, laticínios, leguminosas e frutos secos/sementes são ricos em proteínas. Não só ajudam a saciar como podem ser confecionados de diversas formas para se adaptarem ao seu paladar.
Alimentos ricos em fibras: Cereais integrais, farinha de aveia, frutas, frutos vermelhos e legumes são todos excelentes fontes de fibras alimentares.
A fibra solúvel, por exemplo, dissolve-se na água, cria um gel no estômago e retarda a digestão. A fibra solúvel ajuda a regular os movimentos intestinais, bem como a baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue, perfeitos para ajudar a manter a sensação de saciedade durante todo o jejum.
Alimentos ricos em gordura: Os frutos secos, sementes, abacate, óleo vegetal, e peixe gordo são ricos em gorduras saudáveis. Para que o seu nível de energia não diminua durante o dia, certifique-se de que a sua refeição de pré-jejum contém calorias suficientes para durar até ao pôr do sol. Uma vez que a gordura contribui com a maior quantidade de calorias por grama de todos os macronutrientes, não se esqueça de incluir gorduras saudáveis na sua refeição.
Líquidos: A alimentação é uma coisa, mas é imperativo hidratar-se. Certifique-se de que a sua última refeição antes do seu jejum contém líquidos suficientes. Uma forma conveniente de se alimentar de proteínas e fibras, bem como de hidratar, é consumir os nossos Batidos Natural Balance como parte da refeição pré-jejum.
ALIMENTOS A EVITAR DURANTE O SUHUR
Pode ser tentador deliciar-se com alimentos hiperpalatáveis durante a sua refeição de pré-jejum. No entanto, os alimentos hiperpalatáveis ricos em hidratos de carbono simples ou refinados (açúcares e amidos) e gorduras, tais como pastelaria, donuts, croissants, bem como açúcar em pó, são todos ricos em calorias mas baixos em nutrientes essenciais que não serão saciantes durante muito tempo. Por isso, é melhor limitar ou evitar este tipo de alimentos em prol de opções mais nutritivas que ajudem a manter os níveis energia e saciedade durante o Suhur.
ALIMENTOS A COMER DURANTE O IFTAR
No Iftar é altura de quebrar o jejum e hidratar com líquidos e alimentos que contenham eletrólitos e nutrientes essenciais.
Líquidos suficientes: Beba o máximo de água possível entre o Iftar e a hora de dormir para evitar a desidratação e consuma frutas e vegetais ricos em líquidos como pepinos, melancias e tomate. A hidratação é fundamental para ajustar a temperatura do corpo, prevenir a obstipação e manter a pele saudável.
Ao rehidratar-se é aconselhável combinar a ingestão de água com hidratos de carbono e sal devido ao seu efeito de aglutinação da água. A ingestão de tâmaras e azeitonas seria, portanto, uma boa forma de quebrar o jejum. Para além de ajudar a restabelecer o equilíbrio hídrico, proporcionam uma energia instantânea para uma sensação de rejuvenescimento após as longas horas de jejum.
Outra alternativa útil para se hidratar e alimentar com proteínas, fibras e um pouco de sal é consumir as Sopas Natural Balance durante o Iftar.
Ao comer durante a noite, tente também alimentar-se com alimentos saudáveis e coloridos, ricos em proteínas, fibras, gorduras e fitonutrientes. As boas escolhas são frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, frutas, bagas e vegetais de todas as cores do arco-íris.
JEJUM INTERMITENTE
Muitas pessoas hoje em dia esforçam-se não só por serem saudáveis como também, muitas vezes, por perderem peso. De tempos a tempos surgem novas dietas, e recentemente o jejum intermitente tornou-se uma tendência para a saúde.
O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e de alimentação. Não especifica quais os alimentos que se deve comer, mas sim quando se deve comê-los.
Há muitas formas diferentes de fazer jejum intermitente, tais como o Método 16/8 ou a dieta 5:2.
O MÉTODO 16/8
O método 16/8 implica jejuar todos os dias durante 14-16 horas e limitar a sua janela de alimentação diária a 8-10 horas.
Dentro da janela de alimentação, pode-se encaixar quantas refeições se deseje, mas normalmente são cerca de 2-3 refeições. Comprometer-se com este método pode, de facto, ser tão fácil como não comer nada depois do jantar e depois saltar o pequeno-almoço na manhã seguinte.
É permitido beber bebidas zero-calorias, tais como água e café/chá, durante o jejum, as quais mantêm a hidratação e podem ajudar a reduzir a sensação de fome.
A DIETA 5:2
A dieta 5:2 significa que se come "normalmente" durante 5 dias da semana, o que significa que se consome calorias de manutenção durante esses dias, mas depois se limita a ingestão calórica a 500-600 calorias durante 2 dias da semana. Recomenda-se às mulheres que se cinjam a 500 calorias e aos homens a 600 calorias divididas por duas refeições diárias durante estes dois dias. Cada refeição deve, portanto, conter aproximadamente 250 ou 300 calorias cada.
Tal como com o método 16/8, é permitido beber bebidas zero-calorias sempre que desejar.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE?
O jejum intermitente pode ser uma forma de equilibrar o seu consumo de energia e ajudá-lo a cortar calorias ao longo do dia, uma vez que comerá menos refeições, o que geralmente significa menos comida.
De acordo com uma análise científica de 2014, o jejum intermitente pode resultar numa perda de peso de 3-8% durante 3-24 semanas em adultos com excesso de peso/obesos.
Estes adultos também perderam 4-7% da sua circunferência da cintura, o que significa que perderam gordura visceral, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que aumenta o risco de doenças como a diabetes. Além disso, este estudo revelou grandes benefícios na redução da resistência à insulina e na diminuição dos níveis de açúcar no sangue (Barnosky A et al. 2014).
Além disso, outra análise de 2011 mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que as dietas diárias regulares de restrição calórica em adultos com excesso de peso/obesos (Varady KA, 2011). É importante notar que este tipo de padrão alimentar não funciona com algumas pessoas, ao passo que poderá funcionar perfeitamente para outras.
EXISTEM RISCOS DE FAZER JEJUM?
Os efeitos secundários comuns de qualquer tipo de jejum incluem desidratação, vertigens, dores de cabeça, fraqueza e fadiga.
Independentemente da razão do seu jejum, é ainda mais importante comer alimentos nutritivos e hidratar-se durante a sua janela de alimentação para manter os níveis de energia ao longo do dia e assegurar a ingestão de nutrientes e hidratação suficiente. Dessa forma, é possível ajudar a prevenir os efeitos secundários indesejáveis.
COMO É QUE A WELLNESS BY ORIFLAME PODE AJUDAR?
Como já foi referido, tanto os Batidos Natural Balance e a Sopa Natural Balance podem ser formas práticas de ajudar a assegurar a ingestão de líquidos, proteínas, fibras e sal durante o Ramadão. Estes produtos podem, evidentemente, ser utilizados noutros tipos de jejum também para garantir níveis saudáveis de nutrientes. A Fórmula Proteica pode também ser misturada em alimentos e bebidas para ajudar a garantir a ingestão de proteínas e fibras.
Ao comer menos refeições pode ser mais difícil encaixar em todas as vitaminas essenciais importantes, minerais, ómega 3 e antioxidantes na sua dieta. O nosso WellnessPack pode ajudar a colmatar as carências de micronutrientes.
Fornece um leque importante de nutrientes - tanto para homens como para mulheres, que contêm:
• Multivitamínico & Mineral – fornece diariamente nutrientes valiosos para homens e mulheres, respetivamente. Fornece 12 vitaminas essenciais e 10 minerais essenciais que ajudam a preencher a lacuna de quaisquer insuficiências de micronutrientes na alimentação e ajudam a manter a boa saúde em geral.
• Astaxantina & Extrato de Mirtilo – fornece uma combinação de antioxidantes que inclui a astaxantina antioxidante mais potente da natureza a partir de microalgas (Haematococcus pluvialis L.) e extrato de mirtilos (Vaccinium myrtillus L.). Além disso, contém vitaminas C e E que contribuem para a proteção das células contra o stress oxidativo.
• Ómega 3 – assegura uma conveniente ingestão diária dos ácidos gordos essenciais de ómega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Os EPA e DHA são partes vitais de todas as membranas celulares do corpo e têm papéis importantes em muitos órgãos e tecidos, incluindo a manutenção da função normal do coração*, visão*** e cérebro**. Estes componentes individuais estão também disponíveis como produtos únicos.
*O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de EPA e DHA.
**O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de DHA.
Lembre-se de que, independentemente da razão do seu jejum, é essencial que se hidrate e coma alimentos nutritivos durante a sua janela de alimentação para salvaguardar a sua saúde e bem-estar.
Referências
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
