1.Encontre algo que goste
A nossa primeira dica parece simples, mas é fundamental para o sucesso. Parece suficientemente óbvio que, se não gostar de algo, evitará fazê-lo, mas há estudos que provam realmente que isto é verdade. Gostar do seu treino é realmente a melhor maneira de ser mais eficaz quando se treina - e de aumentar a motivação!
A Diretora de Global Wellness Marketing e instrutora de fitness, Elisabeth Ringmar, concorda. "Acredito que o ideal é encontrar um desporto, exercício ou rotina física que realmente goste, e que se enquadre na sua vida", diz Ringmar." Aí o obstáculo é menos difícil de ultrapassar."
Todos conseguimos suportar coisas de que não gostamos durante um curto espaço de tempo, mas não conseguiremos fazê-lo para sempre, por isso é essencial que encontremos a âncora para a nossa condição física.
2. Planear, planear, planear
Sem plano para o jogo, não há vencedores. "Também acredito plenamente em programar o seu exercício", sugere Ringmar. "Deve ter um determinado lugar e tempo na sua vida e calendário, tal como trabalhar, comer, dormir e ver amigos e familiares. Arranje tempo!"
Em vez de andar à deriva de uma máquina para outra, mapeie os seus exercícios para cada semana para saber o que vai fazer antes de começar!
3. Peça ajuda
É fácil querer aumentar os pesos ou esforços físicos desde o início, mas não se deixe levar pela comparação com a pessoa mais forte ou mais em forma que estiver ao seu lado. Em vez disso, obtenha uma avaliação adequada da sua condição física, peça conselhos a um personal trainer ou mesmo invista em algumas sessões de treino para aprender a usar os equipamentos. Os PTs provaram dar um impulso ao desempenho e eficácia do seu treino, uma vez que saberão o que fazer e o que não fazer logo desde o início.
4. Faça multitasking de movimentos
Duplique o efeito dos seus exercícios com movimentos compostos! Em vez de isolar os seus músculos com exercícios como o bicep curl, maximize o seu tempo e o seu esforço escolhendo um movimento que trabalhe vários grupos musculares ao mesmo tempo. Benefícios? Torna-se mais fácil fazer um exercício físico completo e os seus músculos trabalham em conjunto como fazem na sua vida quotidiana, e não sozinhos. No vídeo abaixo, o Ringmar mostra alguns movimentos compostos comuns que podem servir de suporte a um treino eficaz de corpo inteiro.
"Com exercícios compostos, onde utiliza todo o corpo, ativa também os músculos auxiliares mais pequenos. Fortalece os músculos do seu núcleo e melhora o equilíbrio. Além disso, ao envolver e construir todos os grandes músculos do seu corpo, como as pernas e as costas, queima mais calorias tanto durante o exercício como entre exercícios. A posição da prancha é um bom exemplo de um exercício composto, especialmente se também mover as pernas e braços enquanto estiver em posição de prancha", diz Ringmar.
5. Misture tudo
É uma excelente sensação quando finalmente apanhamos o jeito de usar um haltere ou aprendemos uma coreografia de dança, mas quanto mais nos desafiamos a mudar de rotinas, melhor. O seu corpo acabará por se ajustar ao nível de stress e não receberá um treino eficaz. No caso do cardio, tente treinar em vez de correr sempre, e mude o seu treino de força de vez em quando. Tente também meter no meio uma ou duas sessões de HIIT; estas são excelentes para acelerar um pouco mais o seu metabolismo!
6. Descanse
Somos inteiramente a favor de exercícios regulares e de hábitos saudáveis. Mas algo demasiado bom pode, de facto, ser mais prejudicial do que benéfico. O excesso de treino pode levar ao colapso do seu corpo e do seu sistema imunitário, e isto só irá atrasar os resultados. Concentre-se na moderação e lembre-se de que os maiores resultados vêm do trabalho E da recuperação. Alongamento, natação ou yoga são grandes exercícios de recuperação e nunca desvalorize o poder do sono!
7. Cumpra
O empenho e uma rotina adequada são fundamentais para a construção de um plano de fitness sólido e consistente. Seja sincera e honesta consigo própria; qual é o seu principal objetivo? O que a fará cumprir o seu plano de treino? Ter objetivos não significa ter como objetivo correr uma maratona - poderá ser simplesmente fazer alguma atividade física todos os dias.
"Penso que a forma como se é desencadeado por objetivos é algo de muito individual", diz Ringmar. "Faço exercício porque gosto, sei que é bom para mim e que me ajuda a manter-me em forma e forte, mas não tenho um objetivo ou alvo específico, como uma corrida. Outros podem querer um objetivo a atingir, criar motivação para treinar e sentir orgulho ao atingir o objetivo (e depois estabelecer novos objetivos)."
8. Invista em si
Por último, mas não menos importante; não abuse demasiado de si. Todos temos dias maus, stressantes ou desmotivantes e a busca da perfeição pode facilmente tornar-se um terreno escorregadio. Lembre-se de demorar o tempo que for preciso, de suar, de respirar alto e de faltar ao treino, se sentir necessidade de o fazer.
"Qualquer pequeno passo que dê é melhor do que não dar qualquer passo", diz Ringmar. "Dê um passeio, levante objetos, mova-se, use o corpo. Depois, se quiser acrescentar um treino mais específico para se fortalecer, melhorar a sua pulsação, baixar de peso, etc., então faça-o. Tal como tudo o resto, começar é o mais difícil, depois tudo acontece de forma mais fácil.”
