Exercícios que exerçam o seu próprio peso sobre os ossos são a melhor forma de mantê-los fortes. Experimente estes 5 exercícios fáceis, sem necessitar de ir para o ginásio. Frágil ou fantástico? O seu futuro está nas suas mãos!
1. Saltar à Corda
Saltar à corda é uma excelente forma de estimular os ossos e o coração. Este exercício pode ser facilmente ajustado à sua condição física. Saltar à corda mais lentamente é uma excelente forma de aquecer.
Preparado para mais? Experimente saltar rapidamente ou “double-unders” – no qual a corda passa debaixo dos pês duas vezes antes de chegar ao chão.
2. Saltar
Comparado com corrida e cardio, saltar é uma das melhores formas de constituir densidade óssea. Comece com alguns saltos pequenos. Quando estiver preparado, dê saltos maiores.
Balance os seus braços enquanto salta para dar ao corpo um impulso adicional para um salto mais alto.
Mesmo saltando apenas 20 vezes por dia, este exercício é benéfico para os ossos. Faça 10 saltos, duas vezes por dia, descansando quando necessitar.
3. Step
O step têm um menor impacto e melhora o seu equilíbrio. Comparado com a caminhada, o step trabalha os seus músculos e articulações de uma forma diferente e mais benéfica. Posicione-se em frente ao step na posição mais baixa, com os pés ligeiramente afastados. Coloque um pé firmemente no step. Empurre com o calcanhar, levando o outro pé ao step. Regresse lentamente com um pé para o chão e depois com o outro. Repita 10 vezes com cada perna.
Quer aumentar um pouco a intensidade? Use o step mais alto.
4. Equilíbrio numa só perna
Ao usar o peso do seu corpo, o equilíbrio numa só perna fortalece os diferentes músculos do tronco. Posicione-se com os pés ligeiramente afastados. Dobre ligeiramente um joelho e levante lentamente essa perna alguns centímetros do chão. Mantenha a posição durante 10 segundos, antes de colocar novamente o pé no chão. Repita 10 vezes para cada perna.
Pronto para um desafio? Levante mais a perna, de forma a que a sua coxa fique paralela ao chão.
5. Agachamentos
Os agachamentos trabalham todo o corpo. Fortalecem o tronco, parte superior do corpo e aumentam, inclusive, a flexibilidade das articulações. As suas ancas, joelhos e zona inferior das costas são também trabalhados! Mantenha os pés ligeiramente afastados. Baixe-se até à altura das ancas numa posição confortável. Empurre-se até à posição inicial com os calcanhares. Repita 10 vezes.
Demasiado fácil? Abrande ou aumente a amplitude do movimento.
