Crononutrição: come em sintonia com o teu ritmo circadiano
Publicado: 14/10/2024 | Autor: Isabella Lee, PhL., Nutricionista
A crononutrição, o estudo da forma como os nossos padrões alimentares se alinham com o relógio interno do nosso corpo, tem ganho cada vez mais atenção nos últimos anos. Este campo de investigação realça a importância não só do que comemos, mas também de quando comemos, e de como este timing pode ter um impacto significativo na saúde em geral. Para as mulheres, cujos ritmos biológicos são influenciados por flutuações hormonais ao longo da vida, a crononutrição oferece uma via promissora para melhorar o bem-estar e a saúde em geral.
Por que é que a hora das refeições é importante?
O nosso corpo funciona num ciclo de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano, que governa vários processos fisiológicos, incluindo o metabolismo, a digestão e a produção de hormonas. Este ritmo não é apenas influenciado por sinais exteriores, como a exposição à luz e à escuridão, mas também pela ingestão de alimentos, tornando o horário das refeições um fator crítico para manter a saúde metabólica. De facto, a investigação demonstrou que o horário das refeições tem uma influência ainda maior nos processos fisiológicos do que os sinais provenientes do relógio biológico principal do cérebro.
Os nossos ritmos biológicos influenciam a forma como o nosso corpo processa os nutrientes e isso varia ao longo do dia. Por exemplo, a sensibilidade à insulina é maior de manhã, o que significa que o corpo está mais bem equipado para gerir os níveis de açúcar no sangue após o pequeno-almoço. Os estudos sugerem que a ingestão de calorias no início do dia - consumindo um pequeno-almoço maior e um jantar mais reduzido - se alinha melhor com os nossos ritmos circadianos. Por outro lado, comer a horas irregulares ou a altas horas da noite pode perturbar os nossos ritmos circadianos, o que pode aumentar o risco de distúrbios metabólicos como a obesidade, a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.
Crononutrição e saúde da mulher
As mulheres sofrem alterações fisiológicas únicas ao longo da sua vida, incluindo a menstruação, a gravidez e a menopausa, que podem influenciar os ritmos circadianos e a saúde metabólica. A crononutrição pode desempenhar um papel importante na facilitação destas alterações.
Ciclo menstrual: As flutuações hormonais durante o ciclo menstrual afetam o apetite, os níveis de energia e o metabolismo. Por exemplo, durante a fase lútea (pós-ovulação), as mulheres podem sentir sintomas de TPM (como cãibras e fadiga) e um aumento dos desejos. Durante esta fase, tanto o gasto como a ingestão energéticos são geralmente mais elevados do que durante a fase folicular (menstruação). Sincronizar as refeições com estas alterações hormonais pode ajudar a gerir o peso e os níveis de energia.
Gravidez: Durante a gravidez, os ritmos circadianos podem ser perturbados, afetando a saúde materna e fetal. Estudos sugerem que horários irregulares das refeições e comer demasiado tarde podem contribuir para a diabetes gestacional e para o aumento excessivo de peso. As mulheres grávidas podem beneficiar de um horário de refeição estruturado que se alinhe com os seus ritmos circadianos naturais para manter uma gravidez saudável.
Menopausa: À medida que as mulheres se aproximam da menopausa, as alterações nos níveis de estrogénio podem perturbar os ritmos circadianos, levando a distúrbios do sono, aumento de peso e resistência à insulina. É bem sabido que a queda dos níveis de estrogénio, mas também os sintomas vasomotores daí resultantes, têm um impacto direto no ciclo sono-vigília. As estratégias de crononutrição, como a alimentação com restrição horária, podem ajudar a atenuar estes efeitos, melhorando a saúde metabólica e a qualidade do sono.
Como comer de acordo com o teu ritmo circadiano
Dá prioridade ao pequeno-almoço: Procura tomar um pequeno-almoço equilibrado e rico em nutrientes e proteínas (cerca de 25-30 g). Este pequeno-almoço proporciona-te mais energia ao longo do dia, o que é particularmente benéfico para as mulheres que sentem quebras de energia ou desejos de açúcar ao final do dia. As proteínas também ajudam a manter a massa muscular e a promover a perda de gordura, o que tem um impacto direto no metabolismo e nos níveis hormonais.
Adota uma alimentação com horário limitado: A alimentação com horários limitados limita a janela de alimentação a 8-12 horas por dia, permitindo que o corpo faça jejum durante as restantes 12-16 horas. Por exemplo, uma janela de alimentação de 10 horas pode ser entre as 08:00 e as 18:00. O jejum deve ter lugar durante o início da tarde e da noite para um alinhamento ótimo com os nossos ritmos circadianos. Esta abordagem tem demonstrado melhorar os marcadores metabólicos, apoiar a perda de peso e aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode ser especialmente útil para as mulheres na gestão das alterações hormonais.
Evita comer à noite: Deves reduzir ao mínimo o consumo de alimentos ao final da noite para acompanhar o declínio natural do metabolismo do corpo. À noite, os nossos níveis de melatonina aumentam, o que nos faz sentir sonolentos, mas também diminui a nossa capacidade de processar hidratos de carbono simples. Faz a última refeição do dia rica em proteínas e fibras alimentares para obter uma resposta metabólica e uma qualidade de sono ideais. Comer muito tarde à noite tem sido associado ao aumento de peso e a um mau controlo glicémico, particularmente em mulheres pós-menopáusicas.
Ajusta a nutrição às fases hormonais: As mulheres podem beneficiar do ajuste da sua dieta e do horário das refeições de acordo com o seu ciclo menstrual. Por exemplo, aumentar as proteínas e as gorduras saudáveis durante a fase lútea (pós-ovulação) pode ajudar a estabilizar o humor e a reduzir os desejos. De igual modo, diminuir ligeiramente a ingestão calórica durante a fase folicular (pré-ovulação) pode ser uma boa estratégia para ajudar a equilibrar o aumento no final do ciclo.
Conclusão - os benefícios da crononutrição
A crononutrição oferece uma abordagem personalizada à saúde, reconhecendo a importância do horário das refeições em relação aos ritmos naturais do corpo. Para as mulheres, que enfrentam desafios hormonais e metabólicos únicos ao longo da vida, esta abordagem pode ser particularmente benéfica. Ao alinhar os padrões alimentares com os ritmos circadianos do corpo, as mulheres podem otimizar a sua saúde, gerir o peso de forma mais eficaz e ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, para um bem-estar em todas as fases da vida.
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