A tua saúde: como ter uma vida longa e saudável
Publicado: 29/07/2024 | Autor: Julie Gunn
O progresso nos padrões de vida e a medicina moderna significam que vivemos vidas cada vez mais longas. Mas, ao mesmo tempo, questões como estilos de vida mais sedentários e más escolhas alimentares significam que esses últimos anos podem não ser vividos de forma saudável - 8 em cada 10 adultos de mais idade vivem atualmente com doenças crónicas. Descobre porque é que a tua saúde é importante e algumas das medidas que podes tomar para prolongar a tua - para viveres não só uma vida longa, como também para seres saudável e ter uma vida ativa na tua terceira idade.
Uma população envelhecida
Nas últimas décadas, muito se tem discutido sobre as alterações demográficas designadas por "população envelhecida", em referência à proporção crescente de adultos mais idosos na sociedade. Atualmente, o número de pessoas com 60 anos ou mais ultrapassa o número de crianças com menos de 5 anos e, por volta de 2050, o número de pessoas com 65 anos ou mais aumentará até 25% e ultrapassará o número de pessoas com 25 anos ou menos. Esta evolução demográfica deve-se principalmente à diminuição das taxas de natalidade e ao aumento da esperança de vida.
Embora, intuitivamente, viver mais tempo pareça ser uma coisa boa, se esses anos extra forem vividos em más condições de saúde, há impactos negativos óbvios na qualidade de vida do indivíduo, bem como impactos sociais mais amplos, incluindo o aumento da procura de serviços de saúde, sistemas de pensões e cuidados geriátricos.
Saúde vs. longevidade
Idealmente, deveríamos ter como objetivo prolongar a duração da saúde em paralelo com o prolongamento do tempo de vida. Na cultura popular, esta distinção entre a duração da saúde e a duração da vida é agora frequentemente expressa como um desejo de “acrescentar vida aos nossos anos e não anos às nossas vidas”.
Uma realidade infeliz é que muitos adultos mais velhos vivem com uma doença crónica, como as doenças cardiovasculares, a diabetes, o cancro, a artrite e a demência, entre outras. As estimativas variam de país para país, mas, normalmente, 8 em cada 10 idosos vivem com pelo menos uma destas doenças e metade dos idosos vive com duas ou mais.
O conceito de envelhecimento saudável
Consequentemente, a promoção do envelhecimento saudável tornou-se um dos principais temas de investigação, prática e política em todo o mundo. A Organização Mundial de Saúde define o envelhecimento saudável como o processo de desenvolvimento e manutenção da capacidade funcional que permite o bem-estar numa idade mais avançada. Por outras palavras, o envelhecimento saudável é um processo que dura toda a vida e que começa no seu início.
Uma definição prática e dinâmica de saúde inclui também a capacidade de adaptação e de autogestão de um indivíduo face a desafios sociais, físicos e emocionais, e muda o foco para a forma como os indivíduos conseguem manter a qualidade de vida apesar dos problemas de saúde, reconhecendo os pontos fortes e as capacidades de quem vive com doenças crónicas.
A influência do estilo de vida no envelhecimento saudável
Existem poucas dúvidas quanto à importância das escolhas de estilo de vida na prevenção de doenças crónicas e no apoio a um envelhecimento saudável. Muitas doenças crónicas relacionadas com o estilo de vida podem ser evitadas ou, pelo menos, o seu aparecimento pode ser retardado (ou seja, prolongar a saúde) através de boas práticas em matéria de alimentação, atividade física, sono, gestão do stress e relações sociais. Estas práticas podem ser consideradas tanto como aquelas que apoiam o envelhecimento saudável desde o início da vida, como aquelas que podem ser alteradas mais tarde na vida para responder às necessidades em mudança do adulto de idade mais avançada.
Hábitos alimentares para um envelhecimento saudável
Os padrões alimentares podem variar de região para região, e parece haver muita controvérsia no debate público sobre a alimentação. No entanto, de um modo geral, a maioria das autoridades concorda que um padrão alimentar que inclua uma variedade de vegetais, frutas, cereais integrais, laticínios, frutos do mar, aves, carne, ovos, nozes e sementes, e que limite as carnes processadas e os açúcares adicionados, está associado a uma boa saúde.
O aconselhamento dietético para adultos de idade mais avançada tende a centrar-se na ingestão de proteínas, tendo em conta os padrões estabelecidos que associam a ingestão inadequada de proteínas a um declínio da saúde muscular com o avançar da idade. Consequentemente, a quantidade diária de proteínas recomendada para os adultos seniores é de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que é 50% mais do que a dose diária recomendada (DDR) ou os valores dietéticos de referência (VDR) para o adulto médio.
Uma área de interesse emergente é o papel da fibra alimentar na atenuação do declínio da saúde muscular com o avançar da idade. De facto, independentemente da participação em atividades físicas ou de uma maior ingestão de proteínas na dieta, uma ingestão diária de fibras de cerca de 30 gramas está associada a uma maior massa e função muscular em adultos de idade mais avançada.
Hábitos de atividade física para um envelhecimento saudável
As diretrizes para a atividade física sugerem pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ao longo da semana (ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente), e atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Também se dá ênfase ao movimento ao longo do dia, de modo a evitar longos períodos sentados.
Nos adultos mais velhos, a ênfase da atividade física é colocada no treino da força como forma de abrandar a taxa de perda de massa muscular e de função que ocorre com o avançar da idade, ajudando também a reduzir o risco de quedas e os resultados negativos associados neste grupo etário.
A importância tanto da aptidão aeróbica como da força é realçada pelo facto de quase todas as métricas de aptidão física (por exemplo, aptidão aeróbica, força de preensão manual, força de pressão nas pernas ou no peito, velocidade de marcha, teste de elevação da cadeira) terem uma relação inversa com o risco de morte. Por outras palavras, estar mais em forma em qualquer aspeto da condição física está associado a um risco reduzido de morte, em comparação com estar menos em forma.
Acrescentar mais vida aos nossos anos
Prolongar o tempo de vida saudável é um objetivo ambicioso, mas exequível, que todos podemos almejar. As boas práticas em matéria de alimentação e de atividade física são fundamentais para este objetivo, mas são muito apoiadas por uma abordagem holística que inclui um bom sono, a gestão do stress e as ligações sociais, ao mesmo tempo que se adapta às novas necessidades ao longo da vida para apoiar um envelhecimento saudável.
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