A menopausa é oficialmente diagnosticada quando uma mulher passa 12 meses sem menstruar (Santoro et al., 2021). O período que antecede a menopausa, conhecido como perimenopausa, pode durar vários anos, durante os quais começam a surgir os sintomas. Quando os ovários deixam de produzir um óvulo por mês, reduzem a produção de inúmeras hormonas, principalmente estrogénios. O estrogénio não só afeta o sistema reprodutor, como também está envolvido em muitos sistemas do corpo, afetando tudo, desde a regulação da temperatura e o metabolismo até à densidade óssea e à saúde cardiovascular (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

A alimentação desempenha um papel essencial no equilíbrio das hormonas, no alívio dos sintomas e na redução do risco de doenças associadas à menopausa, como as doenças cardiovasculares e a osteoporose (Bermingham et al., 2023). Estudos realizados indicam que os sintomas vasomotores são intensificados pela obesidade e por uma ingestão elevada de gordura e açúcar (Herber-Gast et al., 2013). Consequentemente, a perda de peso e a melhoria dos hábitos alimentares têm demonstrado reduzir os sintomas (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Os fitoestrogénios são compostos à base de plantas que imitam os estrogénios no organismo. A introdução regular na alimentação de alimentos ricos em fitoestrogénios, como a soja e as sementes de linhaça, pode ajudar a atenuar os sintomas vasomotores, como os afrontamentos (Barnard et al., 2021).

Para promover a saúde do coração, é essencial incluir ácidos gordos ómega 3 (encontrados em peixes gordos, como o salmão e a cavala) e fibra alimentar (encontrada em alimentos de origem vegetal, como legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes) (NICE 2008).

A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é essencial para a saúde óssea (Cano et al., 2018). Os alimentos ricos em cálcio incluem laticínios (iogurte, leite, queijo, etc.), alternativas ao leite enriquecidas com cálcio e peixes com espinhas comestíveis, como a sardinha e o salmão enlatado. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio e encontram-se pequenas quantidades nos peixes gordos, no óleo de fígado de bacalhau e em alguns alimentos enriquecidos. No entanto, a principal fonte de vitamina D é produzida na pele sob a ação da luz solar. A deficiência de vitamina D é comum e, por isso, a inclusão de um suplemento pode ser benéfica neste caso (Holick et al., 2007).

Os micróbios do microbioma intestinal desempenham um importante papel na manutenção do equilíbrio hormonal (Bermingham et al., 2023). As bactérias boas encontradas nos probióticos e nos alimentos fermentados, como o kefir e a kombucha, e as fibras prebióticas, como a inulina e o fruto-oligossacárido (FOS), ajudam a manter o microbioma intestinal saudável.

A hidratação é importante para todos os sistemas do organismo; uma desidratação, mesmo que ligeira, pode afetar o humor e o estado de alerta. Procure beber pelo menos 1,5 - 2 litros de água por dia e mais quando o tempo está quente.

Adotar os padrões alimentares da Dieta Mediterrânica ou Nórdica, que enfatizam uma abundância de alimentos à base de vegetais (fornecendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes), juntamente com proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar na perda de peso e aliviar os sintomas da menopausa, promovendo ao mesmo tempo a saúde do coração, do intestino e da pele (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Embora a alimentação seja fundamental, a gestão dos sintomas da menopausa requer uma abordagem holística. A atividade física regular, especialmente os exercícios que suportam o peso, como caminhar, correr, fazer lunges, agachamentos, etc., contribui para a saúde óssea, ajuda a manter a massa muscular, estimula o metabolismo e melhora o estado de espírito (OMS 2020; Anderson et al., 2013). Práticas como o ioga e a meditação podem ajudar a gerir o stress e a melhorar a qualidade do sono. Garantir um sono consistente e de qualidade é essencial para permitir que o corpo recupere e regule as hormonas de forma eficaz (Watson et al., 2015).

Adotar uma abordagem holística com foco numa boa nutrição e hábitos de vida pode ajudá-la a navegar nesta fase natural da vida com confiança e bem-estar.

Caroline Cummins MSc é Nutricionista Certificada e membro do Conselho de Nutrição da Oriflame.

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