O MICROBIOMA INTESTINAL E A SAÚDE HOLÍSTICA
Somos muito mais do que humanos... de facto, os nossos corpos contêm mais células microbianas do que células humanas (Sender et al., 2016).Quando pensamos em micróbios, pensamos frequentemente em germes, alimentos podres ou doenças. No entanto, nem todos os micróbios são maus, e há muitos que são muito benéficos para a nossa saúde. O intestino não é apenas o local onde a nossa comida é digerida e absorvida, mas contém naturalmente triliões de micróbios. Este ecossistema de micróbios (por exemplo, bactérias, leveduras, fungos) é o que chamamos de microbioma intestinal (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).
O QUE FAZ O MICROBIOMA INTESTINAL?
Estes micróbios desempenham um papel vital na nossa saúde todos os dias. Digerem os alimentos que ingerimos, protegem-nos de infecções e produzem vitaminas, ácidos gordos de cadeia curta, hormonas e neurotransmissores (Alfzaal et al., 2022). As actividades metabólicas do microbioma intestinal assemelham-se às de um órgão, influenciando todo o corpo através da sua ligação ou eixo de comunicação com outros órgãos (por exemplo, eixo intestino-cérebro, eixo intestino-pele). Evidências científicas emergentes associam o microbioma intestinal à perda de peso, à melhoria da condição física, ao reforço da imunidade, a uma pele mais saudável e até a um melhor humor (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
O QUE INFLUENCIA O MICROBIOMA INTESTINAL?
A composição do microbioma intestinal é única entre os indivíduos. Factores como o envelhecimento, o stress, as viagens, as doenças, o exercício e, claro, a dieta determinam os micróbios que temos (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). A dieta é um fator importante aqui - ao fazer mudanças saudáveis na sua dieta, pode ajudar a melhorar a composição do seu microbioma intestinal. Isso pode não apenas melhorar a saúde intestinal, mas também influenciar a saúde de todo o corpo (Rossi, 2019).
ALIMENTAÇÃO PARA UM MICROBIOMA INTESTINAL SAUDÁVEL
As bactérias benéficas para o intestino encontram-se nos probióticos e nos alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir e a kombucha.
Os prebióticos como a inulina, o fruto-oligossacárido (FOS) e os polifenóis (um fitonutriente encontrado nas bagas) alimentam as bactérias boas do seu intestino e ajudam-nas a prosperar.
A fibra alimentar, presente nos alimentos de origem vegetal (legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes), contribui para um ambiente intestinal saudável.
Coma o arco-íris para ter um intestino saudável e procure comer 30 alimentos diferentes à base de plantas por semana. A variedade é fundamental para promover a diversidade microbiana no microbioma intestinal.
OPÇÕES DE ESTILO DE VIDA PARA UM MICROBIOMA INTESTINAL SAUDÁVEL
Outras opções de estilo de vida para um microbioma intestinal saudável incluem a prática regular de exercício físico, um sono adequado e encontrar uma forma de gerir o stress que funcione para si (por exemplo, ioga, técnicas de respiração profunda, meditação, passeios na natureza, etc.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014)
SOBRE O AUTOR:
Caroline Cummins MSc é uma Nutricionista Registada e membro do Conselho de Nutrição da Oriflame.
REFERÊNCIAS
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). O impacto da dieta e do estilo de vida na microbiota intestinal e na saúde humana. Nutrients, 7(1), 17-44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., and Reid, G. (2017). Documento de consenso de especialistas: A declaração de consenso da Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP) sobre a definição e o escopo dos prebióticos. Revisões da natureza. Gastroenterologia e hepatologia, 14(8), 491-502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., and Ventura, M. (2016). A microbiota intestinal humana e suas conexões interativas com a dieta. Jornal de nutrição humana e dietética: o jornal oficial da British Dietetic Association, 29(5), 539-546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). O trabalho por turnos e a agenda de pesquisa em saúde: Considerando as mudanças na microbiota intestinal como uma via que liga o trabalho por turnos, a perda de sono e o desalinhamento circadiano e a doença metabólica. Revisões de medicina do sono, 34, 3-9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Nutrição: uma ciência antiga sob uma nova luz microbiana. Jornal de nutrição humana e dietética: o jornal oficial da British Dietetic Association, 32 (6), 689-692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Estimativas revisadas para o número de células humanas e de bactérias no corpo. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). O projeto do microbioma humano. Nature, 449(7164), 804-810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e na saúde. BMJ (Edição de pesquisa clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
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