O NOSSO APETITE - CORPO E MENTE
Publicado: 05/03/2024 | Autor: Isabella Lee, Cientista Nutricional Global Sénior
Precisamos de comida para sobreviver, isso é um facto básico, mas o nosso apetite não depende apenas das necessidades energéticas do nosso corpo. Sabia que a palavra apetite vem da palavra latina "appetitus" que significa "desejo de"? Podemos ter desejo de comer sem sentir fome, e podemos ter fome sem ter vontade de comer.
Este facto realça a complexidade do apetite humano. É muito mais do que apenas a necessidade fisiobiológica; também engloba os aspetos psicossociais da alimentação (Hopkins & Blundell, 2016). Comemos para a saúde do corpo e da mente.
PORQUE É MAIS FÁCIL GANHAR PESO DO QUE PERDER?!
O nosso impulso biológico é consumir alimentos e líquidos para obtermos todos os nutrientes de que o nosso corpo necessita para se desenvolver e recuperar. Estudos revelam que os sinais de apetite funcionam de forma diferente para a fome e para a saciedade, o que constitui uma das razões pelas quais é muito mais fácil ganhar peso do que perdê-lo (Smethers & Rolls, 2018).
A fome indica que está na altura de comer para repor as nossas reservas de energia e as necessidades de nutrientes, enquanto a saciedade indica que está na altura de parar de comer, para não sobrecarregar o sistema digestivo - e não necessariamente porque as reservas de energia estão cheias. Em teoria, consumir alimentos altamente calóricos e/ou ter as reservas de energia cheias deveria resultar numa redução do apetite, mas geralmente não é esse o caso.
A fome indica que está na altura de comer para repor as nossas reservas de energia e as necessidades de nutrientes, enquanto a saciedade indica que está na altura de parar de comer, para não sobrecarregar o sistema digestivo - e não necessariamente porque as reservas de energia estão cheias. Em teoria, consumir alimentos altamente calóricos e/ou ter as reservas de energia cheias deveria resultar numa redução do apetite, mas geralmente não é esse o caso.
O CORPO NÃO SABE REGISTAR CALORIAS
Os nossos corpos são realmente maus a registar as calorias provenientes de alimentos densos em energia e altamente palatáveis, como os produtos de pastelaria, os doces e as bebidas açucaradas. É como se os nossos sinais de saciedade fossem suprimidos ou desaparecessem completamente e a fome regressasse após um curto período de tempo. Isto é especialmente evidente quando se consomem calorias líquidas de bebidas açucaradas.
Também podemos sentir fome só de pensar em comida. Curiosamente, pensar em comida estimula a libertação da hormona da fome, a grelina, e começamos a salivar para preparar o sistema digestivo. Isto é que é ter uma ligação mente-corpo! Infelizmente, não temos a mesma capacidade de sentir a sensação de saciedade através de meros pensamentos.
Também podemos sentir fome só de pensar em comida. Curiosamente, pensar em comida estimula a libertação da hormona da fome, a grelina, e começamos a salivar para preparar o sistema digestivo. Isto é que é ter uma ligação mente-corpo! Infelizmente, não temos a mesma capacidade de sentir a sensação de saciedade através de meros pensamentos.
A ESCOLHA DOS ALIMENTOS CERTOS PODE AJUDAR A REGULAR O APETITE
Então, o que podemos fazer para regular melhor o apetite? Bem, a base para uma vida e um apetite saudáveis é consumir uma dieta nutritiva e refeições equilibradas que contenham proteínas de alta qualidade de origem animal ou vegetal, hidratos de carbono ricos em fibras alimentares, gorduras saudáveis e vegetais saciantes. Incluir mais proteínas e fibras alimentares nas nossas refeições ajudará a manter-nos saciados, mas também ajudará a manter o tecido muscular e a saúde digestiva.
Além disso, ao preparar as nossas refeições, devemos optar por alimentos nutritivos com baixa densidade energética, ou seja, alimentos que têm um grande volume em relação ao seu conteúdo calórico, como papas de aveia, legumes e frutas. Os alimentos de grande volume requerem mais mastigação e demoram mais tempo a ser digeridos, o que ajuda a ter uma sensação de saciedade durante a refeição. Isto pode ser especialmente benéfico quando escolhemos um lanche. Também é importante beber água regularmente, pois a sede pode ser facilmente confundida com fome.
Além disso, ao preparar as nossas refeições, devemos optar por alimentos nutritivos com baixa densidade energética, ou seja, alimentos que têm um grande volume em relação ao seu conteúdo calórico, como papas de aveia, legumes e frutas. Os alimentos de grande volume requerem mais mastigação e demoram mais tempo a ser digeridos, o que ajuda a ter uma sensação de saciedade durante a refeição. Isto pode ser especialmente benéfico quando escolhemos um lanche. Também é importante beber água regularmente, pois a sede pode ser facilmente confundida com fome.
ADOTE UMA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE E REFEIÇÕES REGULARES
O aspeto psicossocial da alimentação, que inclui as nossas emoções, hábitos e culturas, também afeta o porquê, quando e onde comemos. A prática de uma alimentação consciente, que implica estar presente no momento, tomar tempo e prestar muita atenção à comida enquanto comemos, pode ajudar a regular o apetite (Köse, 2020). Além disso, manter uma rotina de refeições mais consistente fará com que sejamos mais conscientes dos nossos sinais de fome e ajudar-nos-á a decidir se queremos comer por razões emocionais ou sociais.
No fundo, quando se trata da saúde do nosso corpo e da nossa mente, há mais fatores do que apenas a nutrição que afetam o nosso estilo de vida único. Igualmente importante é exercitarmos o corpo com regularidade, dormirmos o suficiente, aliviarmos o stress com frequência e estabelecermos ligações significativas com os outros.
No fundo, quando se trata da saúde do nosso corpo e da nossa mente, há mais fatores do que apenas a nutrição que afetam o nosso estilo de vida único. Igualmente importante é exercitarmos o corpo com regularidade, dormirmos o suficiente, aliviarmos o stress com frequência e estabelecermos ligações significativas com os outros.
SOBRE A AUTORA:
Isabella Lee, PhL. é nutricionista e membro do Conselho de Nutrição Oriflame.
REFERÊNCIAS:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
