Apesar de representar apenas cerca de 2% do peso corporal total, o cérebro utiliza até 20%-25% das nossas necessidades diárias de energia (calorias)! A glicose é a principal fonte de combustível para o cérebro. As flutuações da glucose (açúcar) no sangue podem levar a sentimentos de irritabilidade, falta de concentração, sensação de fraqueza e alterações de humor (ou seja, "fome"). Os snacks e as refeições ricos em fibras e proteínas, e com baixo teor de açúcar, são absorvidos mais lentamente e proporcionam uma libertação de energia mais sustentada (Benton, 2002).

Outro benefício de incluir proteínas em todas as refeições é o triptofano (um aminoácido). O triptofano é um precursor da serotonina, vulgarmente conhecida como a hormona da "felicidade". Os alimentos ricos em triptofano incluem frango, ovos, peixe, lacticínios, nozes, sementes e tofu (Benton, 2002). Mais de 50% do cérebro é constituído por ácidos gordos, incluindo os ácidos gordos ómega 3. Os ácidos gordos ómega 3 são essenciais para o funcionamento normal do cérebro e proporcionam benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger contra o défice cognitivo e a depressão (Larrieu et al., 2018).

Muitas vitaminas (por exemplo, vitaminas B, vitamina D, colina) e minerais (por exemplo, ferro, zinco, cobre, magnésio, iodo, selénio, manganês e potássio) são necessários para a síntese de neurotransmissores no cérebro, incluindo a serotonina, a dopamina e o GABA. Níveis baixos destas vitaminas e minerais podem aumentar a incidência de sensação de desânimo e irritabilidade (Puri et al., 2023).

Os nutrientes fito (à base de plantas) encontram-se em frutas, vegetais, grãos, legumes, ervas, especiarias, nozes e sementes.A astaxantina é um tipo de fitonutriente (carotenoide) que se encontra nas algas. Os fitonutrientes ajudam a proteger contra o stress oxidativo e a inflamação no cérebro e podem mesmo ajudar a melhorar a memória (Puri et al., 2023).

O intestino é muitas vezes referido como o segundo cérebro, uma vez que contém milhões de neurónios que comunicam com o cérebro. O microbioma intestinal é o complexo ecossistema de micróbios (bactérias, vírus, fungos) que se encontram no nosso intestino. Estes micróbios fermentam os alimentos que ingerimos para produzir vitaminas, ácidos gordos de cadeia curta, hormonas e neurotransmissores que contribuem para a saúde do cérebro. Um microbioma intestinal disfuncional está associado à ansiedade e à depressão, entre outras condições neurológicas (Firth, 2020). As formas de aumentar as bactérias boas são os probióticos, os alimentos fermentados e as fibras prebióticas.

Uma dieta saudável e equilibrada, combinada com atividade física regular, sono adequado, ligação social e gestão do stress são a base para uma mente saudável.

Caroline Cummins MSc é uma Nutricionista Registada e membro do Conselho de Nutrição da Oriflame.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood (Ingestão de hidratos de carbono, glicemia e humor). Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0 Benton D. (2011). A desidratação influencia o humor e a cognição: uma hipótese plausível? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555 Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Comida e humor: como a dieta e a nutrição afetam o bem-estar mental? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382 Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). O Papel da Dieta como Modulador do Processo Inflamatório nas Doenças Neurológicas. Nutrientes, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436 Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevância dos ácidos graxos ômega-3 nutricionais para depressão e ansiedade. Fronteiras em fisiologia, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047 Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrição e saúde cognitiva: Uma abordagem ao longo da vida. Fronteiras em saúde pública, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907 Traduzido com a versão gratuita do tradutor - www.DeepL.com/Translator