O NOSSO APETITE - CORPO E MENTE
Publicado: 05/03/2024 | Autor: Isabella Lee, Cientista Nutricional Global Sénior
Precisamos de comida para sobreviver, isso é um facto básico, mas o nosso apetite não depende apenas das necessidades energéticas do nosso corpo. Sabia que a palavra apetite vem da palavra latina "appetitus" que significa "desejo de"? Podemos ter desejo de comer sem sentir fome, e podemos ter fome sem ter vontade de comer.
Este facto realça a complexidade do apetite humano. É muito mais do que apenas a necessidade fisiobiológica; também engloba os aspetos psicossociais da alimentação (Hopkins & Blundell, 2016). Comemos para a saúde do corpo e da mente.
PORQUE É MAIS FÁCIL GANHAR PESO DO QUE PERDER?!
O nosso impulso biológico é consumir alimentos e líquidos para obtermos todos os nutrientes de que o nosso corpo necessita para se desenvolver e recuperar. Estudos revelam que os sinais de apetite funcionam de forma diferente para a fome e para a saciedade, o que constitui uma das razões pelas quais é muito mais fácil ganhar peso do que perdê-lo (Smethers & Rolls, 2018).
A fome indica que está na altura de comer para repor as nossas reservas de energia e as necessidades de nutrientes, enquanto a saciedade indica que está na altura de parar de comer, para não sobrecarregar o sistema digestivo - e não necessariamente porque as reservas de energia estão cheias. Em teoria, consumir alimentos altamente calóricos e/ou ter as reservas de energia cheias deveria resultar numa redução do apetite, mas geralmente não é esse o caso.
A fome indica que está na altura de comer para repor as nossas reservas de energia e as necessidades de nutrientes, enquanto a saciedade indica que está na altura de parar de comer, para não sobrecarregar o sistema digestivo - e não necessariamente porque as reservas de energia estão cheias. Em teoria, consumir alimentos altamente calóricos e/ou ter as reservas de energia cheias deveria resultar numa redução do apetite, mas geralmente não é esse o caso.
O CORPO NÃO SABE REGISTAR CALORIAS
Os nossos corpos são realmente maus a registar as calorias provenientes de alimentos densos em energia e altamente palatáveis, como os produtos de pastelaria, os doces e as bebidas açucaradas. É como se os nossos sinais de saciedade fossem suprimidos ou desaparecessem completamente e a fome regressasse após um curto período de tempo. Isto é especialmente evidente quando se consomem calorias líquidas de bebidas açucaradas.
Também podemos sentir fome só de pensar em comida. Curiosamente, pensar em comida estimula a libertação da hormona da fome, a grelina, e começamos a salivar para preparar o sistema digestivo. Isto é que é ter uma ligação mente-corpo! Infelizmente, não temos a mesma capacidade de sentir a sensação de saciedade através de meros pensamentos.
Também podemos sentir fome só de pensar em comida. Curiosamente, pensar em comida estimula a libertação da hormona da fome, a grelina, e começamos a salivar para preparar o sistema digestivo. Isto é que é ter uma ligação mente-corpo! Infelizmente, não temos a mesma capacidade de sentir a sensação de saciedade através de meros pensamentos.
ESCOLHER OS ALIMENTOS CERTOS PODE AJUDAR A REGULAR O APETITE
Então, o que podes fazer para regular melhor o teu apetite?
A base para uma vida saudável — e para um apetite equilibrado — é consumir uma dieta nutritiva e refeições equilibradas que incluam proteínas de alta qualidade (de origem animal ou vegetal), hidratos de carbono ricos em fibra, gorduras saudáveis e legumes saciantes. Incluir mais proteína e fibra nas tuas refeições ajuda não só a manter-te saciada/o por mais tempo, mas também a preservar a massa muscular e a saúde digestiva.
Além disso, opta por alimentos nutritivos com baixa densidade energética ao compor as tuas refeições — alimentos com grande volume em relação ao seu teor calórico, como papa de aveia, legumes e fruta. Alimentos volumosos exigem mais mastigação e demoram mais tempo a ser digeridos, o que aumenta a sensação de saciedade. Isto pode ser especialmente útil na escolha de snacks.
E não te esqueças de beber água regularmente — muitas vezes, a sede pode ser facilmente confundida com fome.
A base para uma vida saudável — e para um apetite equilibrado — é consumir uma dieta nutritiva e refeições equilibradas que incluam proteínas de alta qualidade (de origem animal ou vegetal), hidratos de carbono ricos em fibra, gorduras saudáveis e legumes saciantes. Incluir mais proteína e fibra nas tuas refeições ajuda não só a manter-te saciada/o por mais tempo, mas também a preservar a massa muscular e a saúde digestiva.
Além disso, opta por alimentos nutritivos com baixa densidade energética ao compor as tuas refeições — alimentos com grande volume em relação ao seu teor calórico, como papa de aveia, legumes e fruta. Alimentos volumosos exigem mais mastigação e demoram mais tempo a ser digeridos, o que aumenta a sensação de saciedade. Isto pode ser especialmente útil na escolha de snacks.
E não te esqueças de beber água regularmente — muitas vezes, a sede pode ser facilmente confundida com fome.
ADOTE UMA ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE E REFEIÇÕES REGULARES
O aspeto psicossocial da alimentação, que inclui as nossas emoções, hábitos e culturas, também afeta o porquê, quando e onde comemos. A prática de uma alimentação consciente, que implica estar presente no momento, tomar tempo e prestar muita atenção à comida enquanto comemos, pode ajudar a regular o apetite (Köse, 2020). Além disso, manter uma rotina de refeições mais consistente fará com que sejamos mais conscientes dos nossos sinais de fome e ajudar-nos-á a decidir se queremos comer por razões emocionais ou sociais.
No fundo, quando se trata da saúde do nosso corpo e da nossa mente, há mais fatores do que apenas a nutrição que afetam o nosso estilo de vida único. Igualmente importante é exercitarmos o corpo com regularidade, dormirmos o suficiente, aliviarmos o stress com frequência e estabelecermos ligações significativas com os outros.
No fundo, quando se trata da saúde do nosso corpo e da nossa mente, há mais fatores do que apenas a nutrição que afetam o nosso estilo de vida único. Igualmente importante é exercitarmos o corpo com regularidade, dormirmos o suficiente, aliviarmos o stress com frequência e estabelecermos ligações significativas com os outros.
SOBRE A AUTORA:
Isabella Lee, PhL. é nutricionista e membro do Conselho de Nutrição Oriflame.
REFERÊNCIAS:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
