Como fortalecer o sistema imunitário de forma natural

Publicado: 22/08/2025 | Autor: Marlene Nordlander, MSc, Dietista Registada e Membro do Conselho de Nutrição da Oriflame

O sistema imunitário tornou-se um grande foco nas discussões sobre saúde — e com razão! Ele trabalha 24 horas por dia para te proteger de vírus, bactérias e outras ameaças. Mas sabias que a vitamina D desempenha um papel fundamental no seu bom funcionamento? Vamos explorar o que significa realmente imunidade e porque é que a vitamina D merece um lugar na tua rotina diária.

O que é a imunidade? O sistema de defesa natural do teu corpo

O teu sistema imunitário é uma poderosa rede de defesa composta por células, tecidos e órgãos especializados. Divide-se em duas partes principais:

• Imunidade inata – a imunidade com que já nasces. Inclui os “primeiros socorristas” do teu corpo, como a pele, as membranas mucosas, os glóbulos brancos, a inflamação e a febre.

• Imunidade adaptativa – a imunidade baseada na memória, que aprende e recorda. Engloba células T, células B e anticorpos que atacam ameaças específicas e ficam mais fortes a cada exposição.

Outros elementos de apoio são os gânglios linfáticos, o baço, a medula óssea e o timo, que ajudam a manter o sistema imunitário a funcionar sem problemas.

Como é que a vitamina D contribui para um sistema imunitário saudável?

A vitamina D é conhecida por contribuir para a saúde do sistema imunitário, ajudar a fortalecer os músculos e manter ossos e dentes saudáveis (EFSA, 2016). Desempenha um papel regulador tanto na imunidade inata como na adaptativa. Na verdade, cerca de 75% da imunidade inata e mais de 50% das respostas imunitárias adaptativas dependem dela (Wimalawansa et al., 2023).

A vitamina D ajuda a ativar células imunitárias importantes, como os macrófagos (glóbulos brancos), e contribui para manter a inflamação e o stress oxidativo sob controlo. Embora não impeça diretamente as infeções, níveis adequados podem reduzir a gravidade dos sintomas e diminuir o risco de complicações.

De onde vem a vitamina D?

A principal fonte de vitamina D é a luz solar. A tua pele produz vitamina D3 quando exposta aos raios UVB do sol. Apenas 10–30 minutos de exposição solar, 3 vezes por semana, com cerca de um terço da pele descoberta, podem ajudar a maioria das pessoas a satisfazer as suas necessidades (Rhodes et al., 2010).

O teu corpo regula naturalmente este processo, por isso, embora o excesso de sol possa danificar a pele, não provoca toxicidade de vitamina D.

A vitamina D também se encontra em alguns alimentos, sobretudo de origem animal:

• Peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha e arenque
• Gemas de ovo, carne vermelha e fígado
• Produtos fortificados como leite, margarinas, cereais e bebidas de origem vegetal

Embora os alimentos contribuam menos para os níveis totais de vitamina D do que a luz solar, são um complemento importante — especialmente nos meses mais escuros. A ingestão diária recomendada varia entre 10–15 µg, dependendo da fonte (OMS e EFSA).

Vitamina D2 vs D3: Qual é a diferença e qual é a melhor?

A vitamina D existe em duas formas:

D3 (colecalciferol): Encontrada em alimentos de origem animal e produzida na pele. É mais potente e permanece no organismo durante mais tempo.

D2 (ergocalciferol): Encontrada, por exemplo, em cogumelos e alimentos vegetais fortificados. É menos eficaz na manutenção dos níveis no sangue.

Quem pode precisar de um reforço extra de vitamina D?

A vitamina D é essencial para a tua saúde, mas muitas pessoas não atingem os níveis adequados – especialmente quem passa pouco tempo ao ar livre, cobre a maior parte da pele, vive em climas com pouca exposição solar ou segue uma dieta pobre em vitamina D (Wimalawansa et al., 2024). Níveis baixos de vitamina D podem levar a sinais vagos como infeções frequentes, fadiga, dores nos ossos e músculos, alterações de humor e problemas de pele (Bordelon et al., 2009).

Para estas pessoas, um suplemento de vitamina D, especialmente na forma D3, pode ser uma forma simples de reforçar a imunidade e o bem-estar geral.

Mais formas de fortalecer o teu sistema imunitário

A vitamina D proveniente do sol e da alimentação é apenas uma peça do puzzle. Um sistema imunitário resiliente desenvolve-se com um estilo de vida saudável e holístico. Eis como o fortalecer:

• Mexe-te todos os dias: A atividade física (30–60 min/dia) reforça a saúde do sistema imunitário.

• Dorme bem: Procura dormir 7–9 horas de sono de qualidade por noite para fortalecer o sistema imunitário.

• Gere o stress: O stress crónico enfraquece a imunidade – experimenta mindfulness, respiração profunda ou meditação.

• Mantém-te hidratad@: Bebe 1,5–2 litros de água por dia para apoiar o funcionamento celular. Ajusta a ingestão consoante o clima, a idade e a saúde.

• Alimenta o teu intestino: 70% do sistema imunitário vive no intestino (Wiertsema et al., 2021). Consome alimentos ricos em fibra e probióticos como cereais integrais, frutas, legumes, iogurte, kefir ou chucrute para ajudar a manter o equilíbrio.

O teu sistema imunitário é um aliado poderoso – mas precisa das condições certas para prosperar. Porque, quando o sistema de defesa do teu corpo está forte, tudo o resto funciona melhor também.

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Referências bibliográficas

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.