Se não consumirmos cálcio diário suficiente para suportar estas funções corporais, o nosso corpo retira o que precisa dos nossos ossos e, à medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de substituir essa perda mineral, o que pode levar a ossos frágeis mais tarde na vida. Por isso, quanto mais cedo começarmos a estar atentos à nossa ingestão de cálcio, melhor!

Os produtos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte, são de longe as melhores fontes de cálcio, e os peixes enlatados com espinhas comestíveis, como o salmão e as sardinhas, também são excelentes. Os legumes, incluindo a couve, o repolho e os brócolos, também são ricos em cálcio, mas é necessário consumir grandes porções para atingir uma ingestão diária adequada.

As crianças e os adolescentes crescem rapidamente e 90% da nossa massa óssea é desenvolvida durante a infância e a adolescência. Por isso, é importante garantir que as crianças e os adolescentes consomem cálcio adequado para ajudar a construir uma densidade óssea ideal durante esta fase de crescimento rápido, de modo a garantir uma saúde óssea ideal durante a idade adulta.
Ingestão diária recomendada de cálcio: 1-3 anos 450 mg / 4-10 anos 800 mg / 11-17 anos 1150 mg (EFSA, 2015).
Se estiver preocupado com o facto da criança não estar a receber o suficiente através dos alimentos que ingere - especialmente se não puder comer laticínios - pode querer aumentar a sua ingestão com um multivitamínico que inclua cálcio e vitamina D.

Durante a gravidez - e a amamentação - parte do cálcio consumido pela mãe vai para apoiar o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebé. Como todos os micronutrientes, as necessidades do bebé estão sempre em primeiro lugar, por isso, se a mãe não consumir cálcio suficiente durante este período, o seu corpo irá retirar o que precisa dos seus ossos para apoiar as suas necessidades - e as do bebé.
Ingestão diária recomendada de cálcio: jovens adultos (18-24 anos) 1000 mg / adultos 950 mg (EFSA, 2015).
Se estiver grávida, a planear engravidar ou a amamentar e estiver preocupada com o facto de não consumir cálcio suficiente, pode aumentar a sua ingestão com um suplemento de cálcio, mas consulte primeiro o seu profissional de saúde para se certificar.

O exercício com pesos é excelente para a saúde dos ossos em qualquer idade! Utilizar o seu próprio peso para exercer pressão sobre os ossos ajuda a estimular o crescimento ósseo e pode também ajudar a abrandar a perda de densidade óssea relacionada com a idade. Por isso, faça com que exercícios com pesos, o cálcio e a vitamina D façam parte da rotina diária para si e para a sua família e prepare o caminho para um futuro forte e saudável!

Painel dos Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) da AESA. Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o cálcio. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.