PORQUE É QUE O CÁLCIO É IMPORTANTE?
O cálcio não é apenas para as mulheres com mais de 50 anos, é importante para toda a gente! Descubra porque é que é importante, quando é mais importante e como pode garantir que obtém o suficiente
O cálcio é um dos minerais mais abundantes no nosso corpo, com cerca de 99% armazenado nos nossos ossos e dentes. O restante encontra-se no sangue e nos tecidos moles, onde é essencial para muitas coisas importantes, como ajudar o coração a bater, o sangue a coagular, os músculos a moverem-se e os nervos a funcionarem.
OS NOSSOS OSSOS SÃO A FONTE DE EMERGÊNCIA DE CÁLCIO DO NOSSO CORPO!
Se não consumirmos cálcio diário suficiente para suportar estas funções corporais, o nosso corpo retira o que precisa dos nossos ossos e, à medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de substituir essa perda mineral, o que pode levar a ossos frágeis mais tarde na vida. Por isso, quanto mais cedo começarmos a estar atentos à nossa ingestão de cálcio, melhor!
OS OSSOS SÃO TECIDOS VIVOS!
Sabia que os ossos são tecidos vivos e dinâmicos? Os ossos passam por um ciclo contínuo de mudança - para além de construirmos ossos completamente novos quando somos jovens, o tecido ósseo danificado ou velho é reabsorvido pelo corpo e substituído por novo. Quando somos jovens, este processo é muito equilibrado, mas à medida que envelhecemos, a perda óssea começa a exceder a formação de osso novo.
AS MELHORES FONTES DE CÁLCIO
Os produtos lácteos, como o leite, o queijo e o iogurte, são de longe as melhores fontes de cálcio, e os peixes enlatados com espinhas comestíveis, como o salmão e as sardinhas, também são excelentes. Os legumes, incluindo a couve, o repolho e os brócolos, também são ricos em cálcio, mas é necessário consumir grandes porções para atingir uma ingestão diária adequada.
NECESSITAMOS DE VITAMINA D PARA ABSORVER O CÁLCIO!
A vitamina D é necessária para que o cálcio seja absorvido e utilizado pelo organismo. A pele produz vitamina D naturalmente quando exposta à luz solar. Mas devido aos climas com pouca luz solar e muito tempo dentro de casa, os nossos corpos também dependem da obtenção de vitamina D a partir de alimentos ou suplementos. Também podemos obter vitamina D através dos alimentos que ingerimos, incluindo ovos, peixe gordo e alimentos enriquecidos.
AS CRIANÇAS PRECISAM DE CÁLCIO PARA DESENVOLVEREM OSSOS FORTES
As crianças e os adolescentes crescem rapidamente e 90% da nossa massa óssea é desenvolvida durante a infância e a adolescência. Por isso, é importante garantir que as crianças e os adolescentes consomem cálcio adequado para ajudar a construir uma densidade óssea ideal durante esta fase de crescimento rápido, de modo a garantir uma saúde óssea ideal durante a idade adulta.
Ingestão diária recomendada de cálcio: 1-3 anos 450 mg / 4-10 anos 800 mg / 11-17 anos 1150 mg (EFSA, 2015).<br />
Se estiver preocupado com o facto da criança não estar a receber o suficiente através dos alimentos que ingere - especialmente se não puder comer laticínios - pode querer aumentar a sua ingestão com um multivitamínico que inclua cálcio e vitamina D.
ATINGIMOS O PICO DA DENSIDADE ÓSSEA NA CASA DOS 20 ANOS
Atingimos o nosso pico de massa óssea no início dos 20 anos - este é o momento em que os nossos ossos serão tão fortes e densos quanto possível! E por volta dos 30 anos, a formação óssea começa a abrandar - é nesta altura que a reabsorção do osso velho pode começar a exceder a formação de osso novo.
Ingestão diária recomendada de cálcio: jovens adultos (18-24 anos) 1000 mg / adultos 950 mg (EFSA, 2015).
Assegure-se de que os seus ossos têm a densidade ideal enquanto pode, certificando-se de que ingere muitos alimentos ricos em cálcio e, se necessário, complemente com um multivitamínico ou um suplemento de cálcio.
COMER POR 2! - CÁLCIO DURANTE A GRAVIDEZ E A AMAMENTAÇÃO
Durante a gravidez - e a amamentação - parte do cálcio consumido pela mãe vai para apoiar o desenvolvimento dos ossos e dentes do bebé. Como todos os micronutrientes, as necessidades do bebé estão sempre em primeiro lugar, por isso, se a mãe não consumir cálcio suficiente durante este período, o seu corpo irá retirar o que precisa dos seus ossos para apoiar as suas necessidades - e as do bebé.
Ingestão diária recomendada de cálcio: jovens adultos (18-24 anos) 1000 mg / adultos 950 mg (EFSA, 2015).
Se estiver grávida, a planear engravidar ou a amamentar e estiver preocupada com o facto de não consumir cálcio suficiente, pode aumentar a sua ingestão com um suplemento de cálcio, mas consulte primeiro o seu profissional de saúde para se certificar.
PRESERVAR A DENSIDADE ÓSSEA DEPOIS DOS 50
Quando chegamos aos 50 anos, a nossa massa óssea começa a diminuir e esta perda é ainda mais rápida nas mulheres quando entram na menopausa. E embora a perda de minerais ósseos seja uma parte normal do processo de envelhecimento, não é impossível ajudar a abrandar este processo, certificando-se de que ingere diariamente uma quantidade adequada de cálcio!
Ingestão diária recomendada de cálcio: 950 mg (EFSA, 2015).
A ATIVIDADE FÍSICA AJUDA A MANTER OS OSSOS FORTES E SAUDÁVEIS!
O exercício com pesos é excelente para a saúde dos ossos em qualquer idade! Utilizar o seu próprio peso para exercer pressão sobre os ossos ajuda a estimular o crescimento ósseo e pode também ajudar a abrandar a perda de densidade óssea relacionada com a idade. Por isso, faça com que exercícios com pesos, o cálcio e a vitamina D façam parte da rotina diária para si e para a sua família e prepare o caminho para um futuro forte e saudável!
REFERÊNCIAS:
Painel dos Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias (NDA) da AESA. Parecer científico sobre os valores de referência dietéticos para o cálcio. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
